Заменила зал на эти 4 круга с гантелями: результат через 2 недели шокировал даже тренера

Полноценная тренировка, способная заменить и тренажерный зал, и кардиотренировку – мечта тех, кто хочет привести себя в форму, не проводя долгие часы на беговой дорожке. Интервальный комплекс с гантелями сочетает в себе силовые и аэробные упражнения, что не только укрепляет мышцы, но и активизирует обмен веществ. Об этом сообщает Лайфхакер.

Как работают интервальные тренировки

Суть программы заключается в чередовании активных подходов и коротких периодов отдыха. Это увеличивает частоту сердечных сокращений и позволяет организму сжигать больше калорий даже после завершения тренировки. Такие упражнения развивают выносливость, стимулируют рост мышц и эффективно сжигают жир.

Каждое упражнение выполняется по 12 повторений. Если движение одностороннее, выполните по шесть повторений с каждой стороны. После завершения всего круга отдохните две минуты и начните снова. Оптимально выполнить четыре полных круга – тогда вы почувствуете эффект.

Комплексные упражнения

1. Приседания с подъемом штанги. В этом упражнении активно задействуются квадрицепсы, ягодицы и плечевой пояс. Когда вы поднимаете руки, активируются мышцы спины и корпуса, что делает движение функциональным и энергозатратным.




2. Подъем штанги с поворотом корпуса в глубокий выпад. Отлично подходит для тренировки мышц живота, ног и стабилизаторов. Повороты тела активизируют косые мышцы живота, делая талию более четкой.




3. Выпады назад с поднятыми перед собой руками. Прорабатываются ягодицы, бедра и дельтоиды. Важно сохранять равновесие и выполнять движения в контролируемом темпе.




4. «Ноги вместе – ноги врозь» в положении лёжа и сгибании бедра. Динамическое упражнение, увеличивающее нагрузку на корпус и мышцы ног. Он сочетает в себе элементы планки и кардио, что увеличит частоту сердечных сокращений и разовьет координацию.




5. Две тяги гантелей и одно разгибание трицепса. Сложное движение, которое тренирует верхнюю часть спины, руки и плечи. Повышает мышечный тонус и улучшает осанку.




6. Отжимания, в которых штанга отводится в сторону. Высокоинтенсивный элемент, предназначенный для укрепления груди, трицепсов и корпуса.

Этот формат подойдет тем, кто хочет получить максимум от короткого времени.

Почему стоит выбрать этот комплекс

Главное преимущество – универсальность. Этот формат подходит как новичкам, так и опытным спортсменам: достаточно менять вес гантелей и темп выполнения. Кроме того, комплекс не требует сложного оборудования; его можно выполнять дома или на открытом воздухе.

Интервальные и классические силовые тренировки.

Интервальная схема отличается тем, что нагрузка прикладывается волнообразно. Классические тренировки подразумевают длительные перерывы между подходами к восстановлению. Здесь короткие интервалы отдыха позволяют поддерживать высокую частоту пульса и одновременно развивать выносливость.

Если цель — похудеть и улучшить общий тонус, интервальные занятия будут более эффективными. А вот для набора массы и силы классический подход с тяжелым весом может быть предпочтительнее. Лучшим вариантом будет чередование их в рамках недельного цикла.

Советы по выполнению комплекса

1. Перед началом разогрейтесь – потратьте 5–7 минут на суставные упражнения и легкие кардиоупражнения.




2. Начните с маленьких гантелей, чтобы освоить технику.




3. Контролируйте свое дыхание: сделайте резкий выдох.




4. Не забывайте о прямой осанке и осанке.




5. Когда вы будете готовы, вы можете выполнить несколько упражнений на растяжку, чтобы ускорить восстановление.

Интенсивность должна быть высокой, но комфортной. Если ваш пульс стремительно учащается, замедлите темп.

Популярные вопросы о тренировках со штангой

Можно ли выполнять такой комплекс каждый день?
Нет, оптимально – 3-4 раза в неделю, чтобы мышцы успели восстановиться.

Сколько времени занимает одна тренировка?
Обычно 25-30 минут, включая разминку и заминку.

Что лучше выбрать: гантели или эспандер?
Гантели более универсальны: они предлагают большую амплитуду и возможность регулировать вес, но эспандер полезен для разминки и развития гибкости.

Подходит ли обучение новичкам?
Да, но вам следует использовать легкие гантели и делать меньше кругов.

Интервальная тренировка с гантелями – способ накачать свое тело, не проводя длительного времени в тренажерном зале. Он сочетает в себе силовые и кардио упражнения, укрепляет мышцы и развивает выносливость.

Самое главное – регулярность и правильная техника. Уже через несколько недель вы почувствуете заметные результаты: больше энергии, улучшение тонуса и выносливости. Любое занятие, которое делает вас сильнее и увереннее, уже является шагом к лучшей версии себя.