Забудьте о русской выкрутасе: вот черный список упражнений для тех, кто хочет визуально уменьшить талию

Мечта о тонкой талии вдохновляет многих – от новичков в фитнесе до опытных спортсменов. Кажется, что нужно всего лишь покрутить обруч или сделать сотню скручиваний, и фигура приобретет нужную форму. Но могут ли упражнения действительно «уменьшить» вашу талию или все зависит от генетики? Об этом сообщает Лайфхакер.

Почему талия не всегда выглядит тонкой

Внешний вид вашей талии – это не только результат тренировок, но и отражение вашей анатомии и образа жизни. Организм разных людей устроен по-разному, поэтому то, что подходит одному человеку, может не подойти другому.

Обладатели узкой груди и широкого таза от природы имеют изящную талию. Даже при наборе веса пропорции сохраняются и тело напоминает форму песочных часов. А вот если грудь и бедра примерно одинаковой ширины, добиться визуального сужения гораздо сложнее.

Жировой слой играет дополнительную роль. Избыток калорий, сладостей, стрессы и малоподвижный образ жизни – все это приводит к появлению «спасательного круга» на желудке. Когда диета сбалансирована и добавляются физические упражнения, жировая ткань постепенно уменьшается, а талия становится более заметной. Избыточный жир на животе часто связан не с физическими упражнениями, а с диетой и образом жизни.

Есть и третья причина: толщина косых мышц. Эти мышцы расположены по бокам тела и активно участвуют во всех вращательных движениях. У спортсменов, особенно у кроссфитеров, более сильные косые мышцы, благодаря чему талия кажется более прямой. Но такого эффекта можно добиться только при регулярных, интенсивных тренировках – регулярные занятия в тренажерном зале такого облегчения не дают.

Что действительно помогает уменьшить талию?

Первый шаг — определить, что именно мешает вашей талии стать тонкой. Если избыток жира все еще присутствует, вам необходимо скорректировать свой рацион и режим тренировок. Но если проблема в строении скелета, упражнения изменят лишь пропорции, а не форму самого тела.

Исследования показывают, что изолированные упражнения на пресс не уменьшают размер талии. За шесть недель тренировок участники эксперимента не потеряли ни грамма жира в области живота. В другом исследовании, сочетавшем тренировки с диетой, результаты были схожими: жир терялся равномерно по всему телу, а не точечно. Упражнения на пресс не делают вашу талию тоньше; они укрепляют мышцы, но не сжигают жир локально.

Чтобы действительно заметить изменения, вам нужны аэробные упражнения. К ним относятся бег, плавание, езда на велосипеде, танцы, кардиотренировки и такие комплексы, как русский поворот и боковая планка. С помощью этих упражнений вы тренируете корпус, повышаете выносливость и укрепляете мышцы, не перегружая их.

Каких упражнений следует избегать?

Если цель — визуально уменьшить талию, следует избегать накачивания косых мышц. В эту категорию входят упражнения с наклонами и наклонами: косые скручивания, русские скручивания, боковая планка, лесоруб с гантелью или мячом. Все они укрепляют боковые мышцы, делая тело крепким, но визуально прямым.

Гораздо разумнее опираться на функциональные движения, задействующие все тело, но не акцентирующие внимание на боковых мышцах – это приседания, выпады, прыжки и плавание.

Помогает ли хула-хуп?

Неожиданно, но да. Современные исследования подтверждают, что регулярные занятия с утяжеленным обручем действительно уменьшают размер талии. За шесть недель участники эксперимента потеряли около 3 см в окружности и уменьшили свою жировую массу на 2%. Ученые пока не пришли к единому мнению, почему это происходит, но предполагают, что это связано со стимуляцией подкожных клеток и улучшением кровотока.

Если у вас избыточный вес, одного обруча недостаточно. Лучше сочетать его с умеренной диетой и кардиотренировками. Чередования 13-20 минут в день вполне достаточно – это безопасно и помогает поддерживать тонус мышц живота.

Что делать, если жир ушел, а талии нет

Когда лишний жир уже сожжен, но талия остается прямой, причина, скорее всего, кроется в строении скелета. В этом случае возможности фитнеса ограничены. Некоторые прибегают к хирургическим методам, например, резекции нижних ребер.

Процедура проводится под общей анестезией и требует восстановления: 2-3 дня в стационаре и около месяца в поддерживающем корсете. Стоимость операции начинается примерно от 57 тысяч рублей, а возможные осложнения включают боль, простуду и проблемы с почками.

Тем, кто не готов к таким мерам, стоит обратить внимание на визуальные решения: одежду, крой и цветовую гамму.

Как подчеркнуть талию без тренировок

Мода — отличный инструмент для создания отношений. Чтобы визуально сузить талию, выбирайте темный верх и светлый низ, платья с контрастными вставками сбоку и модели с поясом. Пышные юбки и джинсы со средней талией подчеркнут бедра и уравновесят силуэт.

Главное, помните: привлекательность не определяется сантиметрами. Если у вас здоровое тело, сильные мышцы и вы чувствуете себя комфортно, нет смысла гнаться за «осиным» идеалом. Сила, гибкость и здоровье всегда важнее параметров тела.

Хула-хуп и классические упражнения

Если вы сравните занятия с обручем и стандартные тренировки на пресс, различия станут очевидными. Обруч оказывает мягкое воздействие, помогает укрепить мышцы корпуса и улучшить координацию, а самое главное стимулирует кровообращение в области талии. Скручивания повышают мышечный тонус, но не влияют на жировую прослойку.

Итак, для уменьшения объема талии хула-хуп быстрее дает заметный результат, особенно в сочетании с кардио.

Советы по формированию узкой талии

1. Начните с питания – сократите сахар, фастфуд и алкоголь.




2. Добавляйте 30-40 минут кардио ежедневно.




3. Используйте утяжеленный обруч для поддержания тонуса.




4. Обратите внимание на свою осанку: прямая спина визуально удлиняет силуэт.




5. Не зацикливайтесь на дюймах: общее самочувствие и сила важнее.

Популярные вопросы про талию и тренировки

Можно ли убрать жир только с живота?
Нет, локальное сжигание жира невозможно. Организм теряет жир равномерно, поэтому нужно совмещать диету и кардио.

Что эффективнее: пресс или бег?
Бег и другие аэробные упражнения сжигают больше калорий, а значит, процесс похудения ускоряется. Пресс укрепляет мышцы, но не влияет на объемы.

Как долго нужно заниматься обручем, чтобы получить результат?
При ежедневной тренировке по 15-20 минут изменения можно заметить уже через месяц.