Ученые объяснили, почему мышцы не растут: это не спорт, а скрытый враг внутри

Современные темпы жизни часто делают человека на пределе физически и эмоциональным. Но когда стресс становится постоянным компаньоном, не только нервной системой, но и телом, страдает. Revalidist, нейрофизиолог, кандидат в биологические науки Юрий Корукалов В интервью «Чемпионат» Он объяснил, почему нервное напряжение сразу же взаимодействует с развитием мышц и прогресса в спорте.

«Стресс может значительно задержать рост мышц. Во время нервного напряжения организм производит кортизолы, что не только останавливает синтез белка, который необходим для восстановления мышц, но и ускоряет их разрушение», — сказал не только реабилитолог не только Юрий КорукаловПолем

Как стресс влияет на мышцы

Кортизол — это гормон, который отличает организм от стресса. Необходимо мобилизовать силы в опасной ситуации: повышает уровень сахара в крови, активирует мозг и мышцы. Но когда стресс становится хроническим, кортизол останавливается, чтобы помочь — он превращается в врага.

Избыток этого гормона:
• ингибирует производство белков, что необходимо для роста мышечных волокон;
• ускоряет их снижение энергии;
• нарушает баланс между тестостероном и гормоном роста;
• Ослабляет иммунитет и снижает мотивацию для обучения.

В результате мышцы даже растут медленнее с правильными упражнениями и пищей, а усталость увеличивается.

Почему «раздутое» тело не прогрессирует?

Физиологи называют это явление Синдром перетренировкиПолем Это возникает, когда уровень стресса — физически и эмоционально — превышает способность тела восстанавливаться. В этом состоянии даже появляется небольшая нагрузка как чрезмерная апатия и бессонница.

Корикалов объясняет это Стресс разрушает тренировочный циклПолем Без высококачественного сна и спокойствия организм не имеет времени синтезировать новые мышечные волокна. Кроме того, постоянная тревога снижает уровень тестостерона, который напрямую влияет на выносливость и либидо.

Как восстановить баланс гормона

Чтобы принести организм обычно, важно не только уменьшить интенсивность тренировок, но и устранить стрессоры в повседневной жизни. Играет ключевую роль мечтать: Во время глубоких фаз мышцы восстанавливаются, активируется производство тестостерона и гормона роста.

Также важно диетаПолем Отсутствие белка, витаминов группы В, магния и цинка увеличивает выработку кортизола. Акцент должен быть сделан на продукты с высоким содержанием Tripophanes — индейка, творога, бананов и орехов, которые способствуют синтезу серотонина, спокойного гормона.

Советы шаг за шагом: как уменьшить стресс и ускорить восстановление

1. 
   

   Нормализовать мечту. Спите не менее 7-8 часов, избегайте гаджетов перед сном.

   
   




2. 
   

   Проверьте налог. Альтернативные тяжелые и легкие тренировки, добавьте дни отпуска.

   
   




3. 
   

   Следуйте диете. Ешьте в сбалансированном, не исключайте углеводы — они помогают восстановиться.

   
   




4. 
   

   Используйте дыхательные практики. Медленные вдохи и выдоха снижают уровень кортизола.

   
   




5. 
   

   Регулярно ходите по свежим воздуху. Кислород улучшает метаболизм и функционирование нервной системы.

   
   




6. 
   

   Ограничение стимулирующих агентов. Кофеин и энергия, когда стресс улучшает высвобождение кортизола.

   
   

Ошибка → последствия → альтернатива

• 
  

  Неправильный: Обучение «из -за усталости».
  Результат: Гормональная недостаточность и результаты падения.
  Альтернатива: Отдохните после тяжелого тренировок и не бойтесь делать перерывы.

  
  




• 
  

  Неправильный: Используйте алкоголь как способ снять стресс.
  Результат: Временное освещение, но дополнительная нагрузка на печень и нервную систему.
  Альтернатива: Замените расслабление ванной, медитацией или ходьбой.

  
  




• 
  

  Неправильный: Уменьшите сон для спорта или работы.
  Результат: Снижение тестостерона, слабость, повышенная раздражительность.
  Альтернатива: Возврат до увеличения налога.

  
  

А что, если стресс используется для пользы?

Небольшое напряжение является естественным стимулом для роста. Легкий стресс гарантирует, что организм адаптируется, что улучшает выносливость и концентрацию. Самое главное — не пересечь границу. Правильный баланс между нагрузкой и остальными создает напряжение адаптивныйНе разрушительный.

Этот принцип упоминается в спорте суперкомпинацияПосле обучения уровень вступает в силу, но затем восстанавливается с избытком. Если тело не дает телу в данный момент, вместо прогресса поднимается вместо истощения.

Мифы и правда

• 
  

  Миф: Стресс — самый важный враг спортсмена.
  Это правда: Стресс в краткосрочной перспективе полезен, только хронический.

  
  




• 
  

  Миф: Мышечный рост зависит только от тренировок.
  Это правда: Восстановление и сон не играют меньше.

  
  




• 
  

  Миф: Гормональные изменения необратимы.
  Это правда: При нормализации режима и спокойствия баланс тестостерона и кортизола восстанавливается.

  
  

Часто задаваемые вопросы

Как понять, что стресс мешает тренировкам?
Рисунок — украшения сна, постоянная усталость, снижение силы и интереса к спорту.

Можно ли поддерживать форму без стресса?
Невозможно полностью исключить стресс, но можно контролировать уровень с помощью отдыха, питания и дыхания.

Помогают ли добавки с увеличением кортизола?
Некоторые витамины и адаптогены (магний, ашваганда, витамин С) могут помочь, но не будет никакого влияния без спального режима и спокойствия.

Исторический контекст

Взаимосвязь между стрессом и физической формой стала активно изучаться в середине 20 -го века, когда физиолог Ганс Соли описал концепцию «синдрома корректировки». Его теория объяснила, как стресс сначала помогает телу выжить, а затем разрушает его с хроническим воздействием.

Современные исследования показывают, что Восстановление — неотъемлемая часть учебного процессаПолем Тренеры и нейрофизиологи все чаще включаются в программы спортсменов практики сознания, медитации и респираторного контроля — в качестве инструмента контроля уровня кортизола.

Три интересных факта

• После бессонной ночи уровень кортизола повышается на 50%.
• Хронический стресс может задержать увеличение мышечной массы на 20-30%.
• Спортсмены, которые регулярно выполняют дыхательные упражнения, кортизол падает на 15%за две недели.