Любой, кто регулярно посещает тренажерный зал, считает, что его тренировки достаточно интенсивные. Я взял обычные тяжелые гантели, выполнил десять повторений до отказа, почувствовал усталость, бросил гантели на пол, похлопал себя по спине – все, тренировка завершена. Но вряд ли причастные признаются себе, что не доделали работу, что где-то сэкономили силы. Эта чрезмерная самоуверенность может стать серьезной проблемой во время обучения. Об этом пишет дзен-канал «Sporttips».
Стандартные и альтернативные подходы к определению налога
В спортивной практике существует два подхода к подбору нагрузки. Первый – стандартный, где вес подбирается исходя из одноповторного максимума (1ПМ), то есть исходя из веса, с которым человек может выполнить одно повторение упражнения. Этот метод проверен и широко применяется для оценки силы. Однако существует альтернативный подход, когда человек подбирает нагрузку исходя из собственных ощущений, ориентируясь на то, как он умеет выполнять упражнение. Такой подход позволяет избежать необходимости регулярно проверять свой 1ПМ в каждом упражнении, что экономит много времени. Но можете ли вы доверять собственным ощущениям при выборе нагрузки? Насколько точно люди оценивают свои силы, когда у них нет внешнего контроля?
Ответ на этот вопрос был дан в исследовании, опубликованном Zen Channel. Систематический обзор и метаанализ 18 научных исследований проверили, какие упражнения выбирают люди, когда им предоставлена свобода сделать этот выбор. В эксперименте участвовали как мужчины, так и женщины, как опытные спортсмены, так и новички.
Самостоятельный расчет налога
Исследования показали, что, несмотря на различия в опыте, возрасте и поле, люди предпочитают тренироваться в среднем 53% от своего 1ПМ. Это значение не зависит от опыта спортсмена и не меняется в зависимости от пола. Этот вывод подтверждает, что многие люди, даже когда сами выбирают тренировочные веса, склонны недооценивать свою истинную силу. Например, стандартная рекомендация силовых тренировок – поднимать вес около 75% от вашего 1ПМ – слишком сложна для большинства. На самом деле люди часто выбирают веса, составляющие всего 50-55% от их 1ПМ.
Почему люди выбирают легкие веса?
Причины, по которым люди предпочитают тренироваться меньше, чем рекомендуется, связаны с психологическими аспектами тренировок. Силовая тренировка – это всегда преодоление собственных физических и психологических барьеров. Когда человек занимается спортом, он вступает в контакт с внутренними защитными механизмами организма. Эти рефлексы заставляют нас преждевременно сдаваться, когда нагрузка становится тяжелой и мышцы начинают «гореть». Как только появляется болевой синдром, мозг начинает спрашивать: «Хватит! Ты уже достаточно попробовал, продолжать не надо». Это естественная реакция организма на стресс, но она мешает вам эффективно тренироваться.
Кроме того, человеку сложно довести себя до предела своих возможностей, особенно если он тренируется без внешнего контроля. Во многих случаях он решает, что это «нормально», и снижает нагрузку. Такие тренировки не дают максимальных результатов и не способствуют прогрессу в силе.
Роль тренера в тренировочном процессе.
Решение этой проблемы – тренировки под руководством опытного тренера. Специалист, наблюдая за процессом и контролируя работу спортсмена, всегда может скорректировать нагрузку и сосредоточить усилия для достижения лучших результатов. Он будет настаивать на том, чтобы спортсмен продолжал работать, даже если ему хочется все бросить. Это часто приводит к тому, что все больше тренеров становятся «нелюбимыми», поскольку некоторые игроки не любят, когда их доводят до предела.
Однако тренировки под руководством тренера всегда будут эффективнее, чем тренировки самостоятельно, когда кто-то действует, исходя из субъективных ощущений. Хотя тренер может показаться резким, его вмешательство направлено исключительно на улучшение результатов, а не на снижение нагрузки.
Как не обмануть себя во время тренировки
Чтобы избежать самооценки и не снизить нагрузку, можно воспользоваться несколькими рекомендациями:
-
Ставьте конкретные цели. Знание того, чего вы хотите достичь в ходе тренировок, поможет вам продолжать идти вперед, даже когда дела идут тяжело. Постоянная нацеленность на достижение целей помогает преодолеть внутренние барьеры.
-
Используйте технику прогрессивной перегрузки. Постепенное увеличение веса или количества повторений предотвратит застой и ускорит прогресс. Начиная со средней нагрузки, вы можете постепенно увеличивать ее, не снижая интенсивности тренировки.
-
Работайте с тренером. Это не всегда возможно, но если есть такая возможность, стоит ею воспользоваться. Тренер может выявить и исправить слабые места в технике выполнения упражнений.
-
Не бойтесь ошибок. Каждый спортсмен совершает ошибки, и важно их признавать. Ошибки не должны вас сдерживать, а наоборот, они должны стать уроком для роста.
Поэтому самоконтроль и правильная мотивация являются ключевыми аспектами эффективных тренировок. Каждый ученик должен научиться владеть собой и не позволять лени или усталости взять верх над целью.
