Когда многие из нас думают о бодибилдинге, мы представляем себе большие, подтянутые мышцы, как у таких известных спортсменов, как Арнольд Шварценеггер. Однако не пугайтесь силы тренировок, потому что для достижения желаемого телосложения не обязательно потребуются часы тренировок. Важнее понять, сколько тренировок необходимо, чтобы заметить реальные изменения в своем теле, и какая частота силовых упражнений будет оптимальной. Об этом сообщает сайт Voici. фр.
Минимальное количество тренировок для результата
Когда дело касается бодибилдинга, первое, что нужно помнить, это то, что любая силовая тренировка даст результаты. Но если ваша цель — по-настоящему трансформировать свое тело, одного занятия в неделю будет недостаточно. Чтобы добиться заметных изменений в расслаблении мышц, тренировки должны быть регулярными и сбалансированными.
Если вы новичок в силовых тренировках, важно с самого начала не перегружать себя. Эксперты рекомендуют начинать с двух-трех тренировок в неделю. Это не значит, что вам придется заниматься несколько часов подряд. Обычно достаточно 15-20 минут интенсивных тренировок с перерывами на восстановление. Самое главное – отдыхать хотя бы один день между тренировками, чтобы мышцы успели восстановиться.
Тренировки могут выполняться для всего тела или быть нацелены на определенные группы мышц. Для новичков идеально подходят комплексные упражнения, которые воздействуют на все основные группы мышц: ноги, руки, мышцы спины и живота. Рекомендуется выполнять 3–5 подходов по 3–4 упражнения на разные группы мышц с повторением от 5 до 8 раз.
«Силовые тренировки на начальном уровне не требуют длительных занятий. Главное — регулярность и постепенное увеличение интенсивности», — говорит фитнес-эксперт Мария Иванова.
Обслуживание и прогресс
Если вы уже занимаетесь силовыми тренировками, задача немного меняется. В этом случае обучение направлено на поддержание текущего уровня или постепенный прогресс. Хорошей новостью является то, что если вы тренируетесь уже много лет, для поддержания мышечной массы достаточно 1-2 тренировок в неделю. В этом случае вы можете работать над укреплением всего тела, а также отдельных групп мышц.
Для достижения прогресса рекомендуется заниматься 3-4 раза в неделю по 30-60 минут. Важным аспектом является не только продолжительность тренировки, но и количество повторений. Каждую группу мышц следует тренировать минимум по 4 подхода по 6-15 повторений каждый. Когда упражнения становятся слишком легкими, стоит добавить больше веса или увеличить количество повторений, чтобы продолжить развитие мышц.
Силовые тренировки для улучшения здоровья
Силовые тренировки – это не только способ улучшить внешний вид, но и средство улучшения общего состояния здоровья. Они помогают повысить выносливость, укрепить суставы и связки, улучшить баланс и ускорить обмен веществ. Даже если ваша цель не в том, чтобы нарастить мышечную массу, силовые тренировки могут значительно улучшить вашу физическую форму.
Для улучшения здоровья достаточно двух тренировок в неделю, включая упражнения на все тело. Это могут быть базовые упражнения, такие как становая тяга, приседания с гирями, отжимания или подтягивания. Рекомендуется на каждой тренировке выполнять 3–5 подходов по 2–3 разных упражнения, повторяя их 5–8 раз.
Общие рекомендации
Правильная частота силовых тренировок зависит от ваших целей. Если вы новичок, двух-трех тренировок в неделю достаточно, чтобы увидеть заметные изменения. Для поддержания формы и прогресса достаточно одной-двух тренировок в неделю. В любом случае регулярность и последовательность – залог успешных результатов в бодибилдинге. Не бойтесь включать силовые тренировки в свою жизнь, независимо от того, хотите ли вы изменить свое тело или просто улучшить свое здоровье.
