Эта короткая, но интенсивная тренировка сочетает в себе кардио и силовую тренировку. Всего за 20 минут он ускоряет сердцебиение, укрепляет мышцы и помогает сжечь до 200 калорий. В его основе четыре упражнения, каждое из которых активно тренирует руки, плечи, бедра и туловище. Комплекс идеален для тех, кто хочет быстро почувствовать эффект и не хочет тратить время на длительные сеансы. Об этом сообщает Лайфхакер.
Основная идея – работать в быстром темпе. Каждое упражнение выполняется по 30 секунд, затем есть время для отдыха. После всех четырех движений начинается новый круг и так пять раз подряд. Этот ритм повышает выносливость и ускоряет обмен веществ.
Такой формат тренировок напоминает высокоинтенсивный комплекс, который позволяет эффективно напрягать мышцы без тренажеров и сохранять высокую динамику.
Энергичные прыжки
Все начинается с комбинации классических прыжков и положения лежа. Сначала выполните прыжок, расставив руки и ноги, затем опуститесь на пол, лягте ничком и повторите движение, широко расставив ноги и отведя их назад. Затем прыгните на руки и встаньте.
Вам предстоит работать динамично, не застревая в промежуточных положениях. Это упражнение эффективно активизирует мышцы всего тела и быстро ускоряет сердечный ритм. Самое главное – сохранять ритм и не делать пауз между фазами движения.
Боковой шаг и подъем коленей
Следующий элемент помогает развивать координацию и напрягать мышцы ног. Слегка согните ноги в коленях, отведите таз назад и наклоните корпус вперед, сохраняя спину прямой. Сделайте дополнительный шаг в сторону, поднимите колено и коснитесь его ладонями. Затем повторите движение в другую сторону.
Делайте все в активном темпе и постарайтесь выполнить как можно больше повторений за полминуты. Этот формат отлично развивает баланс и чувство ритма, а также укрепляет ягодицы и мышцы бедер.
Отжимания с поворотом
Встаньте в положение лежа и отожмитесь, затем поднимите правую ногу и махните ею влево. Вернитесь в исходное положение, сделайте еще одно отжимание и повторите то же самое с другой ногой. После этого подпрыгните, положите ноги на руки, встаньте прямо и снова лягте.
Эта связка заставляет мышцы груди, рук, корпуса и ног работать одновременно. Когда вы отжимаетесь, держите локти близко к телу, чтобы активировать трицепсы и предотвратить травмы. Не уменьшайте амплитуду: опускайтесь до тех пор, пока грудь не коснется земли, и поднимайтесь во всем диапазоне.
Приседания с вращением бедра
Последний элемент сочетает в себе прыжки и приседания. Сделайте классический присед, а затем два коротких прыжка, вращая бедрами сначала вправо, а затем влево. После этого снова присядьте и подпрыгните вверх, подтягивая колени вверх.
При следующем повторении измените направление вращения. Это упражнение помогает укрепить мышцы ног и ягодиц, развивает баланс и улучшает время реакции. Программу с подобным эффектом можно найти в материале о комплексе из семи упражнений для всего тела, который также рассчитан на 20 минут активной нагрузки.
Эффект от тренировок
Регулярное выполнение этого комплекса ускоряет обмен веществ, повышает выносливость и помогает поддерживать тело в тонусе даже без спортзала. Всего 20 минут в день – и организм получает кардионагрузку, сравнимую с бегом средней интенсивности. Этот размер идеально подходит для домашних тренировок и не требует специального оборудования.
