Колени первыми напоминают о вашем возрасте. В 35 лет организм уже не прощает ошибок, допущенных во время тренировки или бега. Внезапно появляются скрежетающая, ноющая боль и ощущение «тугого сустава», хотя еще вчера все казалось хорошо. Но возраст – это не смертный приговор: колени могут прослужить десятилетия, если вы научитесь правильно с ними обращаться.
Что происходит с коленями после 35 лет?
К среднему возрасту суставы постепенно теряют часть своей амортизации. Согласно исследованию Притцкера и др. (2006)Толщина хряща в 55 лет может уменьшиться на 20-30%, а уменьшение синовиальной жидкости делает движения менее «смазанными». Каждый дополнительный килограмм создает на сустав дополнительные 4 кг нагрузки – эффект, который быстро накапливается.
Колено – самый крупный сустав в организме человека. Он получает тысячи микрошоков каждый день во время ходьбы, прыжков и приседаний. Спустя 35 лет:
-
хрящ теряет эластичность,
-
снижается выработка жидкости,
-
по краям костей появляются остеофиты – костные «шипы», вызывающие боль;
-
снижается скорость восстановления тканей.
Почему у одних людей болит колено, а у других нет? Разница не только в генетике. Самый важный фактор – вес: даже пять лишних килограммов увеличивают нагрузку на суставы в десятки раз. Второй враг – слабые мышцы ног и ягодиц. Без их поддержки колено остается без естественного каркаса.
Типичные причины:
-
старые спортивные травмы;
-
несбалансированные тренировки;
-
отсутствие физических упражнений;
-
неправильная техника выполнения упражнений.
С возрастом микроповреждения накапливаются, и именно они вызывают воспаление и хронический дискомфорт.
Мифы, вызывающие боль в коленях
В Интернете полно советов о «вреде» физических упражнений, но большая часть из них искажает реальность.
-
«Приседания вредны для коленей». При правильной технике они даже укрепляют суставы и улучшают кровообращение.
-
«Хруст – признак болезни». Без боли и отека – это нормальное явление: при движении в суставной жидкости лопаются пузырьки газа.
-
«Бег разрушает колени». Метаанализ Lo et al. (2018) показали, что у бегунов риск развития остеоартрита даже ниже, чем у людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Самое главное – избегать перенапряжения и сбросить лишний вес перед началом бега.
-
«После того, как тебе исполнится сорок, ничего не изменится». Мышцы реагируют на стресс в любом возрасте; генетика сохраняет эту способность на протяжении всей жизни.
-
«Боль – это нормально». Нет. Боль – это сигнал о том, что сустав перегружен или техника неправильная. Постоянная боль – это путь к травме.
Почему эти мифы настолько устойчивы? Потому что человек путает дискомфорт от непривычной нагрузки с болью от повреждения. Первый – регулировка, второй – сигнализация.
«Силовые тренировки снижают риск остеоартрита, поскольку часть нагрузки принимают на себя мышцы», — объясняет он. Издательство Гарвардского здравоохранения.
Как тренироваться без боли
Безопасность суставов подразумевает не отказ от занятий спортом, а умение дозировать нагрузки. Основной принцип: техника важнее веса, а разминка важнее рекорда.
Минимальные правила:
-
прогревайте мышцы 10 минут – сустав должен быть «теплым»;
-
не спешите увеличивать вес – прогресс приходит постепенно;
-
растягивайтесь после каждой тренировки.
Что делать, если боль уже появилась? Прекратите упражнения, вызывающие дискомфорт, и переключитесь на силовую программу с низкой амплитудой движений.
Уровень восстановления
-
Изометрическое разгибание сидя. Сидя на стуле, выпрямите ногу и напрягите квадрицепсы. Удерживайте это положение в течение 10 секунд, а затем расслабьтесь. Повторите 10-15 раз.
-
Лежа, прямая нога вверх. Лягте, одну ногу согните, вторую держите прямо. Поднимите его на высоту колена и медленно опустите. 12-15 повторений.
-
Ягодичный мостик. Лягте, согните ноги в коленях, поднимите таз и напрягите ягодицы. Удерживайте 2 секунды, опустите.
Усиливающий уровень
-
Приседания параллельные. Держите гантель у груди так, чтобы колени были на одной линии с пальцами ног. Не садитесь ниже параллели: это безопасно.
-
Приседание со стулом. Садитесь и поднимайтесь со стула, сохраняя устойчивость. Контролируйте движение – глубина ограничена, сустав защищен.
Функциональный уровень
-
Приседания со штангой до 60°. Глубже идти не нужно – чрезмерная амплитуда перегружает связки.
-
Жимы ногами. Ступни чуть шире таза, не выпрямляйте колени «в замок» — сохраняйте небольшой изгиб, чтобы нагрузка оставалась на мышцах.
Что делать, если суставы скрипят во время тренировки? Если нет боли и отека, это не опасно. Но если вы чувствуете «застревание» или острую боль, следует остановиться и обратиться к ортопеду.
Неправильно — боль — альтернатива
Типичная ошибка – желание «догнать» себя двадцатилетнего: тот же вес, тот же ритм. Результат – воспаление и вынужденный разрыв. Альтернатива – снизить нагрузку, сделав упор на стабильность, постепенность и контроль движений.
Чего не следует делать:
-
начинать тренировку без разминки;
-
приседать до отказа при боли;
-
значительно увеличить вес удилища;
-
игнорировать признаки усталости.
Колени любят предсказуемость. Они «стареют» не во времени, а в хаосе.
Что, если уже слишком поздно?
Даже при остеоартрозе на начальных стадиях умеренная физическая активность улучшает подвижность и уменьшает боль. Силовые и изометрические упражнения стимулируют питание хрящей и улучшают кровообращение.
Если сравнить динамику, то она поразительна: люди, продолжающие умеренно заниматься спортом после сорока лет, сохраняют подвижность лучше, чем те, кто выбирает отдых. Без нагрузки сустав разрушается быстрее, чем при размеренной активности.
Можно ли вернуть молодость коленям? Нет, но вы можете снова сделать их функциональными. Сильные мышцы компенсируют утраченный объем хряща, уменьшают боль и улучшают диапазон движений.
Так что дело не в возрасте, а в регулярности: лучше заниматься каждый день понемногу, чем раз в месяц, пока не устанешь.
