Иногда даже мысль о спортзале утомляет, но всего пять минут активности могут изменить ваше самочувствие. Эта короткая тренировка помогает разбудить организм, улучшить кровообращение и придать энергии на весь день. Вам не потребуется никакого снаряжения или спортивной одежды, достаточно желания и немного свободного места. Об этом сообщает Лайфхакер.
Разогрейте все тело
Первое упражнение имеет символическое название: «Суперженщина». Лягте на живот, вытяните руки вперед и одновременно поднимите руки и ноги, удерживая взгляд в полу. Это простое движение активирует мышцы спины, ягодиц и плеч. Выполните 15-20 повторений, плавно вдыхая и выдыхая.
Даже несколько подъемов активируют глубокие мышцы, которые редко используются в повседневной жизни. Выполнив первое упражнение, вы почувствуете легкое напряжение в спине – это хороший знак: мышцы начали работать.
Если вы хотите внести разнообразие в разминку, попробуйте легкую разминку, которая мягко разбудит тело и восстановит подвижность. Это также займет всего несколько минут и поможет вам плавно перейти к основным упражнениям.
Работа над мышцами живота
Следующий этап – поворот. Лягте на спину, вытяните ноги и руки над головой. Поднимите руки, затем корпус, примите положение сидя и коснитесь ладонями стоп. Затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 10-15 повторений.
Эти движения тренируют мышцы живота, особенно мышцы верхней части живота. Чтобы усилить эффект, старайтесь вставать медленно и контролировать каждое движение.
Третье упражнение – обратные скручивания. Лягте на спину, руки по бокам, ноги под углом 45 градусов. Согните их и подтяните колени к груди, слегка приподняв таз. Вернитесь и повторите 10-15 раз. Это упражнение отлично укрепляет мышцы нижней части живота и укрепляет мышцы таза. Обратные скручивания хороши для тех, кто хочет проработать пресс, не напрягая шею.
Укрепление ног и плеч
Четвертое упражнение нацелено на мышцы ног. Лягте на живот, положите голову на руки. Поднимите прямую ногу и сделайте пружинящие движения с небольшой амплитудой. Выполните по 20 повторений на каждую ногу. Это помогает укрепить ягодицы и подколенные сухожилия, улучшает кровообращение и повышает гибкость.
Последний элемент комплекса – движения руками. Встаньте прямо, руки разведите в стороны, локти согнуты под углом 90 градусов, кисти на высоте головы. Опустите предплечья, а затем снова поднимите их, сохраняя положение плеч прежним. Сделайте 20 повторений. Это простое движение тренирует плечевой пояс, улучшает осанку и снимает напряжение в шее.
Регулярные короткие тренировки помогут вам оставаться в форме и снизить стресс. Для разнообразия попробуйте тренировку «Полуберпи» и «Приседания», которая также не требует оборудования и прорабатывает все тело.
Минимум времени – максимум пользы
Выполнять этот мини-комплекс можно в любое время: утром для сил или днем для снятия усталости. Подходит для людей любого уровня подготовки, так как интенсивность можно регулировать в зависимости от вашего самочувствия. Самое главное – регулярность: пять минут занятий каждый день дадут заметные результаты уже через несколько недель.
Эта тренировка — отличный способ поддерживать свое тело в форме без изнурительных упражнений. Это помогает вам чувствовать себя более энергичным, улучшает осанку и напоминает, что забота о своем здоровье не требует много времени, достаточно всего нескольких минут осознанности в день.
