Гирю часто рассматривают как инструмент для выполнения ряда основных движений, но ее возможности гораздо шире. С помощью этого компактного инструмента вы можете организовать интенсивную тренировку, которая нагружает все тело и быстро ускоряет частоту сердечных сокращений. Главное – выйти за рамки обычных упражнений. Об этом сообщает Лайфхакер.
Почему стоит разнообразить тренировки с гирями
В большинстве спортивных залов гиря используется для приседаний и махов, реже для толчка и толчка. Между тем, это устройство отлично подходит для сложных координационных движений, в которых одновременно задействуются ноги, спина, руки и мышцы корпуса. Такие упражнения требуют большего контроля над телом и обеспечивают более выраженный тренировочный эффект за меньшее время, чем классические махи гирей.
Нестандартные движения гири хорошо вписываются в формат круговых интервальных тренировок. Они увеличивают частоту сердечных сокращений, развивают силу и выносливость и в то же время не дают скучать из-за постоянной смены задач.
Как построить тренировку
Тренировка состоит из пяти упражнений, которые выполняются по таймеру. Каждое движение выполняется в течение 30 секунд, оставшаяся минута отводится на отдых и подготовку к следующему элементу. Упражнения с участием одной стороны тела выполняются по 30 секунд с каждой стороны с обязательным перерывом между интервалами.
Один раунд длится примерно восемь минут. После выполнения всех пяти упражнений нужно отдохнуть минуту и повторить комплекс. Оптимальный объем – два-три круга, в зависимости от уровня подготовки и принципов круговой тренировки.
Необычные упражнения с гирями
-
Качается с выпадом. Классический мах завершается выпадом назад, который выполняется во время полета гири. Это увеличивает нагрузку на ноги и улучшает координацию.
-
Ряди, чисти и прессуй. Сочетание тяг, подъемов на грудь, поворотов с выпадом и жимов заставляет все тело работать в одном непрерывном движении.
-
Нырните в выпад. Рывок гири сочетается с выпадом назад, что увеличивает нагрузку на стабилизаторы и мышцы ног.
-
Жим гири в положении лодочки. Упражнение выполняется лежа на спине с приподнятыми ногами и требует активной работы мышц живота для стабилизации корпуса.
-
Приседайте с гантелями под ногой. Передавая под ногу гирю с последующим подъемом на грудь и приседом, вы развиваете подвижность, силу и контроль над движением.
На что обратить внимание
Все упражнения требуют хорошей техники и контроля спины. Рекомендуется начать с умеренного веса гири, чтобы поддерживать качество движений на протяжении всей тренировки. Если темп начинает срываться, лучше снизить интенсивность, чем продолжать совершать ошибки.
Эта тренировка подойдет тем, кто хочет совместить силовые тренировки и кардио в одном занятии. Это экономит время, делает тренировочный процесс более разнообразным и помогает задействовать тело комплексно, а не отдельные группы мышц.