Коллаген – один из важнейших белков в организме человека. Он составляет почти треть всех белковых структур в организме и отвечает за прочность костей, эластичность кожи, подвижность суставов и здоровье сосудов. Именно оно придает коже эластичность, соединяет мышцы с костями и «склеивает» клетки в одну систему.
С возрастом – обычно после 25–30 лет – продуктивность постепенно снижается. Мы начинаем замечать сухость кожи, морщины, тугоподвижность суставов и медленное заживление тканей. Поэтому логичный вопрос: как восполнять этот белок через пищу и стоит ли принимать добавки.
Ученые отмечают, что для полного обновления соединительных тканей важно не только получать коллаген извне, но и помогать организму вырабатывать собственный коллаген.
Что такое коллаген и зачем он нужен?
В организме человека существует более двадцати типов коллагена, но наиболее важными являются три:
-
Тип и — формирует кожу, кости, сухожилия и зубы;
-
Тип II — основной компонент хрящей и суставов;
-
Тип III — Поддерживает стенки сосудов и внутренних органов.
Без достаточного количества коллагена кожа теряет эластичность, суставы становятся менее гибкими, а кровеносные сосуды становятся уязвимыми.
Продукты, богатые натуральным коллагеном
Некоторые продукты содержат сам белок, другие – вещества, необходимые для его синтеза.1. Костный бульон
Классический источник коллагена — домашний костный бульон. При длительном кипении кости, хрящи и сухожилия выделяют в жидкость белки, которые при охлаждении превращаются в густой кисель.
Чтобы получить расширенные результаты:
-
выбирайте кости с хрящами и суставами;
-
добавить немного уксуса для лучшего расщепления;
-
варить 8-12 часов.
Если бульон застыл, как холодец, значит, коллагена выделяется достаточно. Однако важно помнить: концентрация зависит от качества сырья. Купленные в магазине кости часто содержат мало соединительной ткани, поэтому эффект может быть слабее.
2. Рыба и морепродукты
Рыбий коллаген имеет легкую структуру и лучше усваивается, чем говяжий. Большая часть белка находится не в филе, а в коже, плавниках и чешуе.
Самые удобные варианты:
-
рыба с кожей (лосось, окунь, скумбрия);
-
консервы с костями и кожей (сардины, анчоусы);
-
морепродукты – креветки, кальмары, осьминоги.
Они богаты коллагеном I типа, что особенно важно для кожи и сосудов.
3. Курица
Мурашки, крылья и околосуставные части содержат коллаген II типа, обеспечивающий подвижность суставов.
Когда вырезаешь курицу, то видишь: чем больше хрящей и жилок, тем больше коллагена. Для здоровья суставов полезнее отварить или приготовить на пару крылья и ножки, чем готовить постное филе.
4. Говядина
В говядине коллаген сконцентрирован в плотных тканях: фасциях, сухожилиях, хрящах и коже. Самые богатые части ребра, голяшка, хвост, щеки.
При медленном или медленном кипении белок распадается на желатин, и мясо становится нежным и насыщенным. Такие блюда не только вкусны, но и полезны для суставов и кожи.
5. Холодец и холодец
Содержит фруктовое желе и желе. желатинчастично деградированная форма коллагена. Он легко усваивается и может служить дополнительным источником белка.
Важно помнить: желатин исключительно животного происхождения. Пектин и агар-агар не содержат аминокислот, необходимых для развития соединительной ткани.
Еда для производства собственного коллагена
Организм может сам синтезировать коллаген, если получает необходимые аминокислоты и микроэлементы. Для этого вам нужно:
-
аминокислоты (глицин, пролин, лизин);
-
витамин С — помогает «созревать» белкам;
-
цинк, медь, сера — кофакторы, поддерживающие ферменты.
Продукты, стимулирующие синтез
-
Яйца — источник пролина, который участвует в построении волокон.
-
Цитрусовые и ягоды — обеспечить витамином С, без которого не может образовываться коллаген.
-
Чеснок — богат серой и таурином, защищает волокна от разрушения.
-
Молочные продукты — содержат глицин и пролин, а также укрепляют костную ткань.
-
Устрицы и морепродукты — кузов снабжен цинком и медью.
-
Зеленые овощи (шпинат, капуста, брокколи) – богаты хлорофиллом и антиоксидантами.
Эта диета помогает организму «вырабатывать» собственный коллаген, естественным образом поддерживая здоровье кожи и суставов.
Советы шаг за шагом
-
Добавьте в свой рацион бульон. Ежедневное употребление стакана насыщенного костного бульона — это простой способ поддержать суставы и кожу.
-
Выбирайте рыбу с кожей. Не снимайте кожицу во время жарки или запекания; здесь белок концентрируется.
-
Приготовьте холодец или желе. Это не только вкусно, но и доступно: желатин продается в каждом магазине.
-
Совместите с витамином С. Без этого усвоение белка снижается. Добавьте в свой рацион апельсины, киви и ягоды.
-
Не исключайте мясо с полосками. Мягкие волокна содержат меньше питательных веществ.
-
Не используйте слишком много добавок. Диетические порошки коллагена полезны, но их эффект не заменяет полноценное питание.
-
Пейте достаточно воды. Коллаген сохраняет влагу, но без влаги кожа теряет эластичность.
-
Следите за потреблением белка. Недостаток аминокислот не позволяет организму производить собственную клетчатку.
-
Откажитесь от курения и лишнего сахара. Они разрушают соединения коллагена и ускоряют старение кожи.
-
Добавьте специи. Куркума, имбирь и чеснок обладают антиоксидантными свойствами, защищающими белки от окисления.
Часто задаваемые вопросы
— Сколько коллагена вам нужно в день?
Точного стандарта не существует, но в исследованиях используется доза от 5 до 10 г гидролизованного коллагена в день.
— Можно ли получить достаточное количество белка только из пищи?
Да, если рацион разнообразен: мясо, рыба, яйца, молочные продукты, зелень и бульоны удовлетворяют потребности организма.
– Эффективны ли добавки с коллагеном?
Частично. Они дают аминокислоты, но для результатов также необходимы витамины и микроэлементы.
— Что разрушает коллаген в организме?
Стресс, курение, слишком много сахара и ультрафиолетовое излучение. Они нарушают структуру волокон и ускоряют их разрушение.
— Подходит ли коллаген вегетарианцам?
Животное — нет. Растительные аналоги еще не доказали свою эффективность, но питание аминокислотами и витамином С помогает поддерживать наш собственный синтез.
— Можно ли постоянно принимать добавки?
Да, но лучше делать перерывы – курсами по 2-3 месяца, особенно если вы используете гидролизованный порошок.
— Есть ли польза для суставов?
Да, регулярное употребление продуктов с желатином и коллагеном может улучшить подвижность суставов и уменьшить боль.
