Никакие сгибания и скручивания не допускаются: этот метод трех движений учит поясницу выживать.

Боль в пояснице часто начинается незаметно – сначала становится сложнее наклоняться вперед, затем появляется скованность, а со временем даже простые повседневные действия начинают вызывать дискомфорт. Однако во многих случаях проблема связана не с мышечной силой, а с отсутствием устойчивости и контроля над движениями. Существует ряд упражнений, которые уже давно используются в спортивной и реабилитационной практике, именно для поддержки поясничного отдела. Об этом сообщает Дзен-канал «Блог тренера Кирилла Нефедова».

Что такое «большая тройка» Макгилла и зачем они нужны?

Комплекс, известный как «Большая тройка МакГилла», разработал канадский профессор Стюарт МакГилл, десятилетиями изучающий биомеханику позвоночника и причины хронических болей в спине. Эти упражнения не направлены на прокачку мышц в классическом понимании; их основная задача – повысить устойчивость поясничного отдела и научить организм сохранять нейтральное положение позвоночника при нагрузке.

Методика активно используется как в программах восстановления при болях в спине, так и при тренировках людей, регулярно работающих с отягощениями – выполняющих приседания со штангой, становую тягу, упражнения с гантелями и гирями. Важно, что комплекс подходит и для профилактики, когда боли еще нет, но есть риск перегрузить поясницу из-за образа жизни или режима тренировок. Особенно это актуально в ситуациях, когда во время тренировки возникает дискомфорт в пояснице, ведь дискомфорт в пояснице нельзя игнорировать, даже если он кажется незначительным.

«Все упражнения этого трио направлены на улучшение стабильности поясничного отдела», — говорится в блоге тренера Кирилла Нефедова.

Кому стоит обратить особое внимание на этот комплекс?

Упражнения МакГилла рекомендуется включать в несколько распространенных ситуаций. Прежде всего они полезны людям с грыжами поясничного отдела позвоночника, но только после окончания острого периода и с разрешения специалиста. Комплекс также подходит людям, испытывающим чувство нестабильности в пояснице или регулярно испытывающим напряжение после сидячей работы.

Отдельную категорию составляют спортсмены и любители силовых тренировок. Приседания, становая тяга, выпады и даже упражнения с собственным весом требуют хорошего контроля над корпусом. Без этого нагрузка перераспределяется на поясницу, что увеличивает риск получения травмы. Именно поэтому элементы «Большой тройки» часто включают в разминку или в отдельные дни восстановления.

Квадплекс (Берд-Собака): основа управления телом

Первое упражнение комплекса – квадраплекс, называемый еще «Птичья собака». На первый взгляд оно кажется простым, но именно в этом и заключается главная ошибка: из-за кажущейся легкости многие выполняют его без должного контроля.

Исходное положение – упор на руки и ноги. Ключевым моментом здесь является активное ядро. Ребра опущены вниз, таз слегка повернут, поясница сохраняет нейтральное положение. На протяжении всего подхода важно избегать даже минимального прогиба в поясничной области.

Движение выполняется по принципу «креста»: правая рука и левая нога одновременно поднимаются, а затем переворачиваются. Нет необходимости поднимать конечности слишком высоко. Гораздо важнее добиться ощущения, что ягодичная мышца активируется и работает широчайшая мышца спины, при этом тело остается неподвижным.

Начинать следует с одного подхода из 10-20 повторений. Постепенно идея состоит в том, чтобы выполнять до 3 подходов по 20 повторений на каждую сторону, сохраняя ту же чистую технику.

Скручивания МакГилла: работа без перегрузки поясницы

Второе упражнение часто называют скручиваниями МакГилла, хотя механика его сильно отличается от обычных приседаний. Здесь нет задачи «накачать пресс» или высоко оторваться от пола.

Исходное положение: лёжа на спине. Одно бедро согнуто, ступня стоит на земле. Руки располагаются под поясницей, у начала ягодиц, для контроля ее положения. Во время выполнения поясница остается прижатой к земле.

Поворот плавный, с минимальной амплитудой. Движение направлено не вверх, а вперед. Ориентиром правильной техники является ощущение напряжения в полоске мышц от нижних ребер до тазобедренного сустава согнутой ноги. На начальном этапе может наблюдаться напряжение в шее, но со временем это ощущение обычно уменьшается по мере совершенствования техники.

Рекомендуется начинать с одного подхода по 10 повторений на каждую сторону и постепенно увеличивать объем до 3 подходов по 20 повторений.

Боковая планка на локте: стабилизация и предотвращение вращения

Третье упражнение — боковая планка с опорой на локоть. Используется облегченный вариант, который подойдет даже тем, кому сложно держать классическую боковую планку.

Локтевой сустав должен располагаться строго ниже плеча, а голова должна быть продолжением позвоночника. Тело удерживается ровно, без каких-либо препятствий вперед или назад. Особое внимание уделяется пояснице – прогиб здесь недопустим.

Упражнение выполняется в статическом режиме. Достаточно просто удерживать положение и контролировать свое дыхание и позу тела. Вот почему боковая планка укрепляет корпус и осанку и часто используется в качестве основополагающего элемента в программах по здоровью спины.

Начать можно с 20 секунд на каждую сторону, постепенно увеличить время до 60 секунд и сделать 3 подхода.

Сравнение «Большой тройки» МакГилла с классическими упражнениями для спины

В отличие от традиционных упражнений для пресса и спины, таких как приседания, гиперэкстензии или динамические скручивания, техника МакГилла делает упор на стабильность, а не на подвижность. Классические движения часто создают повторяющуюся нагрузку на межпозвоночные диски, в то время как «большая тройка» тренирует позвоночник сопротивляться нежелательным движениям.

Еще одно отличие – это контроль. Качество выполнения важнее количества повторений или продолжительности подхода. Это делает комплекс особенно ценным для людей с чувствительной поясницей и для тех, кто использует его в рамках профилактики травм.

Преимущества и недостатки комплекса для поясницы

Комплекс Макгилла имеет ряд явных преимуществ. Он подходит для разминки перед тренировкой, не требует оборудования и может выполняться дома без коврика для фитнеса или дополнительного оборудования. Упражнения помогают сформировать правильные двигательные навыки и улучшить ощущение положения тела в пространстве.

К возможным недостаткам можно отнести то, что эффект от комплекса не всегда ощущается сразу. Это не силовая нагрузка в обычном понимании, поэтому некоторые считают упражнения «слишком легкими». Кроме того, при неправильной технике они теряют смысл, поэтому важно уделять внимание деталям.

Советы по пошаговому выполнению упражнений

1. 
   

   Прежде чем начать, убедитесь, что движения не вызывают острой боли в пояснице.

   
   




2. 
   

   Выполняйте упражнения медленно, ориентируясь на положение тела.

   
   




3. 
   

   Дышите ровно, не задерживая дыхание.

   
   




4. 
   

   Лучше делать меньше повторений, но сохранять правильную технику.

   
   




5. 
   

   Используйте комплекс регулярно – 3-4 раза в неделю или в рамках разминки.

   
   

Популярные вопросы о комплексе МакГилла

Могу ли я выполнять эти упражнения, если у меня болит спина?

В большинстве случаев да, но только вне острого периода и после консультации со специалистом. Если боль усиливается, упражнения следует прекратить.

Сколько времени потребуется, чтобы завершить всю Большую Тройку?

В среднем комплекс длится 10-15 минут, что позволяет легко интегрировать его в утреннюю зарядку или разминку перед тренировкой.

Что лучше: упражнения МакГилла или классический пресс?

Это разные задачи. Классические мышцы живота развивают силу, а McGill Big 3 отвечает за стабильность и защиту поясницы. Во многих программах они могут дополнять друг друга.