Невидимое обучение: что именно стоят марафонские бегуны в зале, чтобы обойти финишную черту

Многие уверены, что вам нужно улучшить результаты бега, вам нужно больше. Однако через некоторое время каждый спортсмен приходит, чтобы понять: только пробежек недостаточно. Чтобы бежать быстрее, дольше и без травм, необходимо полностью развивать все тело.

Разнообразие тренировок приходит на помощь: йога для гибкости и эластичности связок, интервал с высокой интенсивностью для взрывной силы и, что более важно, классы мощности. Именно они дают силу и выносливость, которые показывают на новом уровне. Почти невозможно найти серьезного бегуна, который будет ограничен только крестами. Гармоничное развитие является ключом к прогрессу, и сегодня мы сосредоточимся на силовом комплексе, с семью эффективными упражнениями.

Силовая тренировка — это не только объемные мышцы. Для бегуна они становятся источником дополнительной электроэнергии и надежной страховки посредством общего ущерба. Например, сильные мышцы нижней ноги и лодыжки становятся гораздо меньше риска повернуть ногу на неровной поверхности.

Как вы можете правильно создать силу тренировки

С одной стороны, имеет смысл укреплять мышцы, которые наиболее активно работают во время бега: это четырехглавые мышцы, бедренные бицепсы и мышцы телятины. С другой стороны, мы не должны забывать о балансе. Монотонная нагрузка создает дисбаланс, который помогает компенсировать развитие тела и верхней части тела. Необходимо относиться к таким классам с тем же вниманием, что и при просьбе, мощных днях в своем еженедельном графике.

Прежде чем начать упражнения, вы оцените свое объективное обучение. Если есть сомнения, консультация с тренером станет лучшим решением. Работа со специалистом — это почти условие для тех, кто предназначен для высоких спортивных результатов, будь то начало в сезоне или подготовка к марафону.

Сравнение упражнений для бегунов

Советы шаг за шагом: как вы можете интегрировать силовые тренировки в свое расписание

1. Начните с малого. Выберите 2 дня в неделю для классов питания, но не объединяйте их с интенсивными тренировками.




2. Выберите инвентарь. Начнем с того, что достаточно ваш собственный вес и несколько разрушенных гантелей. Через некоторое время вы можете добавить веса для ног и фитнес -серенса.




3. Сосредоточьтесь на технологии. Лучше сделать меньше повторений, но совершенно правильное, чем много, но с риском травмы.




4. Используйте бегущие кроссовки для динамических упражнений и стабильной обуви для приседаний и тяги.




5. Держите дневник. Отметьте прогресс в рабочих весах и количество подходов, чтобы увидеть ваш рост.

Ошибка → последствия → альтернатива

Неправильный: Завершите сильные тренировки для вершины тела.

Результат: Дисбаланс в развитии мышц, изгибая на больших расстояниях, снижая эффективность рук.

Альтернатива: Регулярное выполнение упражнений с гантелями на плечевом поясе, таких как лифты с вращением, а также использование расширителей для обширного изучения спины.

Что, если …

Если вы пренебрегаете подкреплением тела, боль в нижней части спины может появиться с течением времени, и общая стабильность уменьшится во время перекрестной кантри.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Как вы выбираете весовые упражнения?

Вес должен быть таким, что вы можете выполнять 10-12 повторений технически, но последние два были даны с осязаемым усилием.

Что лучше для бегунов: свободный вес или симуляторы?

Свободные веса (гантели, вес) или упражнения с собственным весом предпочтительнее развития функциональной силы и стабильности, потому что у них лучше развиваются стабилизаторы.

Мифы и правда

Миф: Силовая тренировка делает бегуна медленным и «тяжелым».

Это правда: С другой стороны, встроенные классы мощности с акцентом на функциональность и взрывную мощность, увеличивают мощность и эффективность бега, не приводя к значительному увеличению мышечной массы.

Миф: Чтобы стать лучше в беге, вам нужно только скачать ноги.

Это правда: Сильный случай и обратно являются основой для правильной осанки и эффективной руки, которая напрямую влияет на технологии и результаты.

Сон и психология

Высококачественный сон после силовых тренировок не менее важен, чем после гонки. Именно на глубоких этапах мышцы восстанавливаются и укрепляются. Психологически, силовые тренировки дают чувство доверия к своим способностям, что чрезвычайно важно преодолеть «стену» на марафоне или сложный подъем на пути.

Три интересных факта

1. Исследования показывают, что регулярные силовые тренировки могут повысить эффективность работы не менее чем на 8%, что соответствует влиянию новых кроссовок с высоким технологиями.




2. Упражнение «Планка» активирует гораздо больше мышечных волокон в области коры, чем традиционное включение прессы.




3. Сильные ягодичные мышцы не только помогают строить более мощно от земли, но и служить естественным «амортизатором», который уменьшает ударную нагрузку на коленях и позвоночнике.

Исторический контекст

Подход к обучающим бегунам радикально изменился с течением времени. В первой половине 20 -го века основание подготовки была почти одинокой и Фартлек. Спортсмены этих лет были тонкими и не отличались по развитым мышцам. Поворотным моментом стала эпоха 70-80-х годов, а затем звезды, такие как советский стилер Питер БотниковАктивно начал включать общие упражнения по развитию и силу в их план.

Это позволило радикально увеличить планку мировых рекордов. В настоящее время не будет профессиональной подготовки к соревнованиям, будь то городская гонка или ультрамарафон в горных районах, не без тщательно спланированных энергетических циклов, что, наконец, доказало их неоценимый вклад в спортивный мир.