Недостаток сна, даже одной ночи, может существенно снизить концентрацию внимания, ухудшить настроение и вызвать раздражительность. Однако полностью остановить день из-за недосыпа невозможно, особенно если у вас плотный график. Сомнолог Роман Бозунов В беседе с aif.ru он рассказал о том, как пережить день, если спишь меньше обычного, и как сохранить работоспособность, не нанося вреда организму.
«Дайте себе физическую или умственную задачу. Например, пройдитесь по этажам, позвоните кому-нибудь», — сказал Бузунов.
Как кофе помогает, но не заменяет сон
Первое, что рекомендует специалист – кофеин в дозах. Утром разрешается выпивать до трех чашек кофе, а вот во второй половине дня напиток следует исключить. Кофеин блокирует рецепторы аденозина — вещества, вызывающего усталость. Однако этот эффект временный: когда действие кофеина проходит, накопленный аденозин возвращается с удвоенной силой, вызывая сонливость.
Почему нельзя пить кофе после 13:00? Организму требуется до 8 часов, чтобы вывести половину дозы кофеина. Если выпить напиток после обеда, остаточные эффекты могут помешать вам заснуть ночью, завершив цикл депривации сна.
Бузунов предупреждает: заменять кофе другими стимуляторами, например энергетиками, нельзя – избыток кофеина перегружает нервную систему и вызывает резкие перепады давления.
Свет как биологический будильник
Яркий белый свет врач называет одним из самых простых способов развеять сонливость. Он подавляет выработку мелатонина, гормона сна, и активирует бодрствование.
Как правильно использовать свет? Утром следует включить все источники освещения и открыть шторы. Днем полезно чаще выходить на улицу: естественный дневной свет гораздо эффективнее искусственного. Даже короткая прогулка в солнечную погоду повышает внимательность и повышает уровень энергии.
Интересно, что этот эффект используется при лечении сезонной депрессии: специальные лампы яркостью до 10 000 люкс имитируют дневной свет и помогают нормализовать циркадный ритм.
Волны сонливости и как их пережить
По словам Бузунова, сонливость после недосыпа наступает волнами по 10–20 минут каждые 1,5–2 часа. Эти периоды можно «ждать», активируя мозг физической или умственной задачей.
Что лучше: физическая активность или умственная деятельность? Оба варианта работают, если вы измените тип налога. Например, после сидячей работы вам необходимо подняться на лестничный пролет и немного поговорить или почитать после физической нагрузки.
Пошаговая стратегия борьбы с усталостью:
-
Обратите внимание, когда вы начинаете чувствовать сонливость.
-
Встаньте, сделайте несколько шагов или потянитесь.
-
Сделайте что-нибудь короткое: телефонный звонок, записку, разговор.
-
Через 10 минут оцените свое состояние: обычно волна сонливости проходит.
Этот метод не заменяет отдых, но помогает сохранить концентрацию и не «выключаться» в середине дня.
Короткий сон – спасение, а не роскошь
Сомнолог рекомендует не игнорировать естественное желание вздремнуть. Даже несколько минут легкого сна, особенно сидя с закрытыми глазами, способны восстановить мозг.
«Даже легкий сон может освежить на несколько часов», — отметил Бузунов.
Как правильно вздремнуть?
-
Найдите тихое место и удобный стул.
-
Установите будильник на 5–15 минут.
-
Чтобы не погрузиться в глубокий сон, не накрывайтесь и не ложитесь полностью.
Этот микроперерыв улучшает внимание и настроение, но важно не спать после 15-16 часов: вечерний сон нарушает внутренние часы и ухудшает засыпание ночью.
Как восстановиться после недосыпа
Даже при принятии правильных мер невозможно полностью компенсировать утраченный сон. Организм «помнит» о дефиците и нуждается в компенсации в ближайшие дни. Поэтому после вынужденного недосыпа необходимо давать себе достаточный отдых.
Что делать, если вы хронически не высыпаетесь?
-
Определите фактическое время отхода ко сну и подъема.
-
Уменьшите вечерние раздражители – свет, гаджеты, кофеин.
-
Перенесите физическую активность на первую половину дня.
-
Если вы не попытаетесь выспаться на выходных, ваш ритм нарушится.
Сон – это не роскошь и не слабость. Это основная функция восстановления мозга, и временные меры, такие как кофе или свет, только притупляют эффект.
Что делать, если вы не последуете ни одному совету? Тогда организм начинает давать сбои: снижается внимание, замедляются реакции и увеличивается вероятность ошибок и травм. Именно поэтому Бузунов советует воспринимать эти рекомендации не как замену, а как временную «поддержку», пока вы не выспитесь.
.jpg)
