С приближением праздников многие задумываются о том, как можно выглядеть свежее и чувствовать себя увереннее. Даже за полторы-две недели можно заметно улучшить свою форму, если подойти к процессу разумно и без крайностей. Такой подход подойдет не только к Новому году, но и для любого случая, когда важно быстро привести себя в порядок. Об этом сообщает aif.ru.
Разумный дефицит калорий без нагрузки на организм
Ключом к снижению веса остается корректировка диеты и образа жизни. При этом важно не впадать в крайности и не исключать целые группы продуктов. Диета должна оставаться сбалансированной и содержать белки, жиры и углеводы. Ошибка многих – слишком резкое сокращение калорий, что организм воспринимает как угрозу и реагирует замедлением обмена веществ.
«Если вы хотите сбросить несколько килограммов, вам необходимо скорректировать свое питание и образ жизни. В рацион должны входить белки, жиры и углеводы; резко снижать потребление любого из макронутриентов — ошибка», — говорит Мария Брижан, эндокринолог-диетолог Федерального научного центра питания и биотехнологий.
По словам специалиста, оптимальным считается снижение суточной нормы калорий примерно на 500 ккал по сравнению с индивидуальной нормой. Такой дефицит позволяет похудеть без вреда для здоровья и снижает риск срывов. При более жестких ограничениях организм начинает экономить энергию, а после возвращения к обычному питанию стремится создать максимальные запасы.
Вот как вы рассчитываете свой энергетический стандарт
Чтобы понять, с какой оценки начать, можно воспользоваться формулой Миффлина-Сан-Джора. Он помогает определить основной обмен: количество энергии, необходимое организму в состоянии покоя. Для мужчин формула следующая: 10 х масса тела в килограммах + 6,25 х рост в сантиметрах — 5 х возраст в годах + 5. Для женщин расчет аналогичен, но из результата вычитается 161.
Полученное значение умножается на коэффициент физической активности. При малоподвижном образе жизни он составляет 1,4-1,6, при средней активности около 1,9, а при интенсивных тренировках может достигать 2,2. Это суточная норма калорий, из которой можно смело вычесть 500 ккал.
Практические шаги для похудения
Если подсчет калорий кажется сложным, можно придерживаться более простых правил. Базовый рацион состоит из трех основных приемов пищи – завтрака, обеда и ужина – и различных перекусов. Плотный завтрак в течение часа после пробуждения помогает ускорить метаболизм, а частые, но умеренные приемы пищи позволяют тратить энергию на переваривание пищи.
Во второй половине дня рекомендуется уменьшить количество углеводов. Ужин лучше построить на основе овощей, нежирного мяса, птицы или рыбы, а также блюд из нежирного творога. Важно есть за четыре часа до сна и не перегружать организм поздними приемами пищи.
Особое внимание уделяется качеству продукции. Жирное мясо следует заменить постным, а молочные продукты следует выбирать с низким содержанием жира. Растительные масла полезны, но их количество ограничивается одной столовой ложкой в день. Жирная рыба остаётся в рационе несколько раз в неделю как источник омега-3, а нежирные виды можно есть чаще.
Также при похудении рекомендуется сократить потребление сахара, выпечки и сладостей, полностью исключить алкоголь, увеличить долю овощей и несладких фруктов до 400 грамм в день и следить за питьевым режимом. Важно не только общее количество жидкости, но и равномерное распределение воды в течение дня, чтобы не перегружать организм.
Физическая активность остается важной частью процесса. Бег, плавание, силовые тренировки или даже регулярная быстрая ходьба помогут вам сжечь энергию и поддерживать тонус. Более того, физические упражнения действуют как естественное средство восстановления и помогают снизить уровень стресса, как утверждают эксперты, ссылаясь на физическую активность как на способ снятия стресса.
«Для объективной оценки своего здоровья, выявления показаний или противопоказаний, составления индивидуальной диеты и плана действий по снижению веса лучше обратиться к врачу-диетологу», — добавляет Мария Брижан.
Достаточное количество сна, управление стрессом и ведение дневника питания закрепят результаты и сделают процесс более осознанным. Результат: даже за короткое время вы сможете почувствовать легкость и увидеть первые изменения, если будете действовать последовательно и без резких ограничений.
