Иногда кажется, что потребуются часы изнурительных упражнений, чтобы добиться заметных изменений в вашем теле. Но даже несколько коротких тренировок могут изменить ваше самочувствие и улучшить физическую форму. Всего нескольких часов в неделю достаточно, чтобы укрепить мышцы, стать сильнее и обрести уверенность в своем теле. Об этом сообщает Лайфхакер.
Почему тренировки 1-2 раза в неделю действительно работают
Рекомендации ВОЗ просты: 150 минут света или 75 минут энергичной аэробной активности в неделю плюс две силовые тренировки. И даже если вам удастся провести всего несколько сеансов, этого будет достаточно, чтобы улучшить метаболизм, снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и почувствовать себя более энергичным. Исследования показывают, что при одинаковой нагрузке результат не зависит от частоты тренировок: мышцы растут, даже если вы тренируетесь всего один раз в неделю.
Обзор 25 научных статей подтвердил, что самое главное – не количество учебных дней, а общий объем работы. Конечно, ученики часто могут выполнять больше подходов, но даже умеренные нагрузки на регулярной основе эффективны, особенно для новичков.
С чего начать и как разделить бремя
Основная цель домашних тренировок – задействовать как можно больше групп мышц и поддерживать высокий уровень активности. Низкоинтенсивное кардио можно оставить на потом, но начинать следует с силовых упражнений и интервальных комплексов.
Чтобы заниматься дома, вам не понадобится громоздкое оборудование. Главное, что вам понадобится – это турник. При желании вы можете купить гантели, раздвижные блины или фитбол, чтобы разнообразить занятия.
Кроме того, стоит включить короткие кардиосессии: энергичные точечные упражнения, которые помогают развить выносливость и ускорить обмен веществ, даже если времени мало. Хорошим примером является интенсивное кардио, которое укрепляет мышцы корпуса.
Принципы тренировочной подготовки
Программа рассчитана на два учебных дня. Если вы можете тренироваться только один раз в неделю, чередуйте комплексы. Упражнения выполняются по круговой системе: после одного подхода отдых 30-60 секунд и затем переход к следующему движению. После выполнения всех шести упражнений отдохните несколько минут и повторите круг.
Количество повторений подбирается индивидуально: для верхней части тела 6-12 раз, для ног 15-20, для мышц живота и спины 20-25. Обязательно разогрейтесь перед тренировкой: не менее пяти минут суставной гимнастики и легкой растяжки, чтобы подготовить мышцы и суставы к нагрузке.
Базовые упражнения
В программу входят классические движения: отжимания, подтягивания, сплит-приседания, скручивания, подъемы ног и упражнения для спины. Для каждой группы мышц есть варианты разной сложности – от упрощенных до продвинутых. Даже при минимальном количестве повторений и небольшом времени тренировки организм реагирует: увеличивается сила, увеличивается выносливость и улучшается осанка.
Когда вы отжимаетесь, важно держать корпус под контролем, не поднимать локти и держать пресс напряженным. Подтягивания выполняются с полной амплитудой движений, без рывков и медлительности. Для ног – болгарские сплит-приседания и подъемные шаги, а для задней части бедра подойдут скандинавские скручивания или сгибания ног лежа.
Интервальная тренировка на выносливость
После силовой части можно переходить к интервальному комплексу. Идея проста: 40 секунд активной работы, 20 секунд отдыха. В каждом раунде есть четыре упражнения, такие как прыжки, бурпи, скалолазы и прыжки со скакалкой. После круга минута отдыха и новый раунд. Всего три цикла.
Для тех, кто только начинает, можно сократить интервалы до 30/30 секунд. Постепенно увеличивайте продолжительность активной фазы до 50 секунд или минуты, а остальную уменьшайте.
Подробные инструкции и советы можно найти в материале о домашнем кардио со скакалкой для начинающих.
Как долго пользоваться программой
Этот комплекс подходит для регулярных занятий: сочетает в себе силовые и аэробные упражнения, развивает гибкость и улучшает общее состояние организма. По мере прогресса добавляйте вес: гантели, гири или жилет с утяжелителем. Регулярность и постепенное усложнение – залог результата.
Интервальную тренировку можно со временем адаптировать под свои нужды: увеличивать темп, добавлять упражнения или сокращать перерывы. Главное – слушать организм и не пропускать разминку и заминку.
Домашние тренировки 1-2 раза в неделю – это не компромисс, а реальный способ сохранить здоровье и тонус, когда у вас мало времени. Такой подход помогает укрепить мышцы, развить выносливость и выработать привычку к физическим нагрузкам, без которых трудно чувствовать себя по-настоящему бодрым и активным.
