Колени скрипят? Эти простые движения защищают суставы от износа лучше любой мази.

Колени ежедневно подвергаются сильной нагрузке, что со временем может привести к дискомфорту и ограничению подвижности. Однако с этим можно успешно бороться с помощью правильно подобранной физической активности. Специальные упражнения позволяют укрепить суставы, улучшить их работу и предотвратить многие проблемы. Об этом сообщает Лайфхакер.

Почему упражнения так важны для ваших коленей

Основная цель упражнений – укрепление мышечного корсета, окружающего и стабилизирующего коленный сустав. При выполнении движений активно работают квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Чем прочнее эти группы, тем лучше они поглощают ударные нагрузки и снижают давление на сам сустав. Особенно это важно для людей, ведущих активный образ жизни или предрасположенных к заболеваниям опорно-двигательного аппарата.

Кроме того, физическая активность положительно влияет на состояние суставного хряща. Существуют научные данные, позволяющие предположить, что умеренные физические нагрузки способствуют восстановлению и помогают поддерживать необходимый объем. Это ключевой фактор в предотвращении распространенных заболеваний, таких как остеоартрит.

Упражнения для коленей, которые улучшают мышечную силу, координацию и баланс, могут помочь людям с остеоартритом облегчить боль и улучшить качество жизни.

Помимо силового блока, растяжка имеет большую пользу. Упражнения на гибкость бедер и голеней увеличивают подвижность тазобедренных и голеностопных суставов. Это оптимизирует биомеханику движений в повседневной жизни и спорте, позволяя снять нагрузку с коленей.

Блоковые упражнения для укрепления мышц

Представленный комплекс подходит людям с разным уровнем образования. Многие из этих движений можно включать в программу даже при наличии проблем с суставами, но в этом случае требуется особая осторожность. При возникновении боли следует прекратить выполнение и обратиться к врачу.

1. Приседания у стены. Встаньте близко к стене, ноги на ширине плеч. Медленно опустите спину вниз, согните колени и сделайте паузу в нижней точке. Следите за тем, чтобы колени не выходили за пальцы ног. Выполните 3 подхода по 10 повторений. Чтобы усложнить задачу, используйте эластичную ленту на бедрах или удерживайте положение приседа статически.




2. Разгибание коленей сидя. Сядьте на стул с прямой спиной, медленно выпрямите одну ногу в колене и напрягите мышцы бедра. Удерживайте это напряжение в течение 15 секунд. Сделайте по 3 подхода на каждую ногу.




3. Подъем прямой ноги сидя. Сидя на краю стула, вытяните одну ногу так, чтобы она была параллельна полу. Держите бедро напряженным и совершайте небольшие контролируемые движения ногой вверх и вниз. Выполните 3 подхода по 10 повторений с каждой стороны.

Не менее эффективны классические приседания, выпады и увеличенные шаги. Например, лестницу можно выполнить на ступеньке или устойчивой скамейке высотой 25 см. Важно двигаться плавно, избегать рывков и наклона колена внутрь. Начните с 3 подходов по 10 повторений на каждую ногу.

Следите за тем, чтобы во время выпада спина оставалась прямой, а колено передней ноги не выходило за носок.

Ягодичный мостик отлично подходит для тренировки мышц-стабилизаторов и ягодиц. Лежа на спине, согнув ноги, поднимите таз как можно выше и сожмите ягодицы. Более сложный вариант – выполнение моста на одной ноге.

Упражнения для улучшения гибкости и подвижности.

Растяжку следует делать аккуратно, без резких движений и боли. Ощущение должно быть легким и комфортным. Каждая позиция удерживается от 15 до 30 секунд.

Растяжка подколенных сухожилий. Сядьте на стул и вытяните одну ногу вперед на пятке. С прямой спиной согните туловище и почувствуйте растяжение в бедре. Повторите для другой ноги.

Растяните переднюю часть бедра. Стоя на опоре, согните ногу и подтяните пятку к ягодице, слегка отведя таз назад. Удерживайте положение несколько секунд.

Растяжка икроножных мышц. Встаньте на шаг дальше от стены, согните одну ногу, а другую поставьте прямо назад. Наклонитесь к стене, пока не почувствуете растяжение в голени.

Также полезно включить упражнения для подвздошно-большеберцовой кости и ягодиц. Например, лежа на спине, подтяните колено к груди и осторожно направьте его к противоположному плечу.

Как интегрировать комплекс в свою жизнь

Для достижения стабильных результатов рекомендуется выполнять данную тренировку ежедневно. Первые положительные изменения, такие как уменьшение скованности и дискомфорта, обычно заметны после двух недель регулярных домашних тренировок.

Бегуны и любители кардиотренировок могут использовать силовую часть в качестве разминки, а упражнения на растяжку можно оставить для заминки. Тем, кто серьезно относится к силовым тренировкам с тяжелыми весами, этот комплекс может показаться недостаточно нагружающим мышцы. В этом случае имеет смысл сосредоточиться на блоковых упражнениях и выполнять их после основной тренировки, чтобы улучшить гибкость и восстановление.

Систематическая забота о коленных суставах посредством дозированной нагрузки и растяжки – проверенный способ сохранить их здоровье, подвижность и болезненность на длительное время. Самое главное – соблюдать регулярность и прислушиваться к своим ощущениям, чтобы не перегружаться.