Красивые и сильные мышцы живота – мечта многих, но дорога к их достижению зачастую кажется скучной из-за однообразных скручиваний. Есть гораздо более интересные и сложные упражнения, заставляющие работать все мышцы кора одновременно. Этот тренинг не только эффективен, но и динамичен, что помогает поддерживать мотивацию. Об этом сообщает Лайфхакер.
Комплексный подход к тренировке брюшного пресса
Классические упражнения на пресс часто изолируют прямые мышцы живота, забывая о важности косых мышц и стабилизаторов. Представленный комплекс включает в себя четыре движения, которые по своей сути работают как одна система.
Это не только помогает сформировать ваше тело, но также улучшает осанку и здоровье плеч, а также снижает риск травм в повседневной жизни. Тренировка построена по интервальному принципу: каждое упражнение выполняется в течение 30 секунд, после чего следует такой же продолжительности отдых. Вам необходимо совершить три полных круга, что займет около 12 минут.
Подробный разбор упражнений
Первое движение, «Касание ног и руки под тазом», начинается из положения лежа на спине с поднятыми плечами и согнутыми ногами. Суть в том, чтобы чередовать два действия: повернуть рукой, коснуться другой стопы и поднять таз ладонями под нее. В этом упражнении прекрасно сочетаются динамические и статические нагрузки. Второе упражнение — «Движения боковой планки».
Это значительно увеличивает интенсивность за счет активного задействования косых мышц и улучшения баланса. Из боковой планки колено и локоть сводят вместе, а затем выносят ногу вперед, одновременно касаясь рукой пальцев ног. Попеременные разнонаправленные движения в планке заставляют мышцы-стабилизаторы работать в полную силу, что является ключом к функциональной силе корпуса.
Увеличение сложности и разнообразия.
Третье упражнение «Касание ногой через складку» сочетает в себе элементы гимнастики и требует хорошей координации. Из исходного положения выполняется сгибание, а затем, опираясь на стопу и ладонь, нужно поднять таз и дотянуться рукой до пальцев ног. Оно развивает не только силу, но и гибкость. Последний элемент — «Сгибание ног в планке» на предплечьях.
Перемещение ноги вперед и назад, а затем касание ее рукой в положении лежа создает серьезную нагрузку на весь плечевой пояс и глубокие мышцы живота, отвечающие за стабилизацию позвоночника. Короткие перерывы в работе и отдыхе в этом комплексе обеспечивают высокую частоту пульса, что может способствовать дополнительному расходу калорий.
Регулярное выполнение этого короткого, но интенсивного комплекса может качественно изменить подход к основной тренировке. Он показывает, что эффективность не всегда измеряется продолжительностью занятия, а зачастую зависит от грамотного подбора многосуставных упражнений. Этот метод тренировок экономит время, борется с рутиной и дает ощутимые результаты, полностью укрепляя организм.
