Спортивный туризм требует не только правильного снаряжения, но и хорошей физической подготовки. Даже простая прогулка может стать испытанием, если организм не готов к нагрузкам, перепадам высот и погодным условиям. В этой статье мы расскажем, как правильно подготовиться к спортивной прогулке и предложим простую программу тренировок для начинающих ходоков.
Почему стоит подготовиться к прогулке?
Многие люди недооценивают физическую сторону ходьбы. Казалось бы, прогулка на свежем воздухе не требует особых усилий. Но на самом деле участнику спортивного маршрута приходится нести рюкзак весом от 10 до 20 килограммов, подниматься на гору, идти по пересеченной местности и при этом сохранять силы несколько дней подряд.
Физическая подготовка необходима, чтобы:
• повысить выносливость и устойчивость к длительным стрессам;
• укрепить мышцы ног, спины и корпуса;
• улучшить координацию и баланс;
• снижает риск травм и усталости.
Сколько времени занимает подготовка?
Лучше всего начинать тренировки за восемь-двенадцать недель до прогулки. Этого времени достаточно, чтобы развить базовую выносливость и укрепить мышцы. Если маршрут сложный, особенно в горах, подготовку лучше начать минимум за три месяца.
Основные направления обучения
Программа тренировок для спортивной ходьбы включает четыре вида нагрузок.
1. Кардиотренировка
Они развивают выносливость и дыхательную систему.
Регулярно делайте следующее:
• быстрая ходьба – 40–60 минут три-четыре раза в неделю;
• легкий бег или бег трусцой – 20-30 минут;
• езда на велосипеде, плавание или эллиптические тренировки — отличная альтернатива в плохую погоду.
Кардио упражнения помогают укрепить сердце и легкие, научиться равномерно распределять силы и дышать в ритме движения.
2. Силовые упражнения
Силовые тренировки укрепляют мышцы спины, ног и плеч, благодаря чему вам легче переносить вес рюкзака и перемещаться по пересеченной местности.
Рекомендуется:
• приседания, выпады, планка, отжимания;
• подъем по лестнице с рюкзаком весом 5-10 кг;
• Упражнения с собственным весом два-три раза в неделю.
Главное не перегружать тело и постепенно увеличивать количество повторений.
3. Координация и баланс
Во время похода путешественнику приходится идти по неровным камням, корням и узким тропам.
Чтобы чувствовать себя уверенно:
• тренируйте баланс на одной ноге;
• выполнение упражнений на фитболе;
• займитесь йогой или растяжкой.
Это улучшает координацию и гибкость, снижая риск падений и травм.
4. Попрактикуйтесь в ходьбе с рюкзаком.
За две-три недели до прогулки полезно совершить «тренировочные вылазки»: прогулки в парке или за городом с рюкзаком.
Начните с пяти километров с легким весом и постепенно увеличивайте дистанцию и нагрузку.
К моменту начала прогулки желательно иметь возможность пройти 10-15 километров с рюкзаком весом 10-12 кг без сильной усталости.
Примерная программа тренировок на восемь недель
Недели 1–2. Поправка.
Начните с легкого кардио. Несколько раз в неделю ходите быстрым шагом по 3-4 километра, делайте упражнения на растяжку и простые упражнения для мышц ног.
Недели 3–4. Укрепление мышц.
Добавьте 20 минут бега, приседания с рюкзаком и планку. Организм начнет привыкать к нагрузкам, появится тонус и устойчивость.
Недели 5–6. Повышенная выносливость.
Совершите прогулки на выходных длиной от 6 до 8 километров, возможно, с небольшими спусками. Периодически выполняйте интервальные тренировки – чередуйте быстрые и медленные шаги.
Неделя 7. Имитация прогулки.
Проведите полноценную тренировку с рюкзаком весом 10–12 кг, прогуливаясь 2–3 часа по пересеченной местности. Это поможет проверить готовность и обувь.
Неделя 8. Восстановление.
Уменьшите нагрузку, добавьте плавание, растяжку и ходьбу. Дайте своему телу восстановиться, прежде чем отправиться в настоящий маршрут.
Дополнительные советы
• Следите за своей диетой. Добавляйте больше белка, овощей и воды, сократите количество сахара и фаст-фуда.
• Не тренируйтесь через боль. Если вы чувствуете дискомфорт, сделайте перерыв.
• Предварительно проверьте свою обувь. Сделайте ему несколько тренировок, чтобы предотвратить появление волдырей и натираний.
• Развивайте свое дыхание. Простые дыхательные упражнения помогут легче справиться с подъемами и кислородным голоданием на большой высоте.
• Не забывайте об остальном. После каждой тренировки должно быть восстановление: сон, релаксация, массаж.
Подготовка спортивного путешествия – это не соревнование, а способ сделать путешествие безопасным и приятным. Даже несколько недель регулярных тренировок значительно повысят вашу выносливость, улучшат самочувствие и уверенность в себе. Главное заниматься систематически и с удовольствием, а наградой будет легкая и комфортная прогулка, полное ощущение свободы и энергии природы.
