Иногда физическая активность не требует спортзала или особого настроения. Достаточно просто начать двигаться, не вставая с любимого кресла и даже не вставая с теплой постели. Короткие, легкие упражнения могут стать отличным способом разогреться, снять напряжение и укрепить мышцы. Лайфхакер рассказывает об этом и предлагает разные варианты микротренинга для разных ситуаций.
Упражнения, которые можно выполнять лежа
Этот комплекс идеально подходит для утренней зарядки или для перерыва во время отдыха. Это помогает мягко разбудить организм. Начните с хорошей растяжки, затем выполните по 10 повторений каждого из предложенных движений.
Ягодичный мостик эффективно тренирует мышцы ягодиц. Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги согнуты в коленях, ступни на полу. Суть движения заключается в подъеме таза вверх и вниз, дополнительно сжимая ягодицы в верхней точке. Упражнения для ног лежа полезны для мышц живота, особенно нижней части.
Лягте на спину, поднимите ноги под прямым углом и скрестите голени. Цель — оторвать таз от пола и подтянуть колени ближе к груди. Чтобы активизировать внутреннюю часть бедер, лежа на спине с прямыми ногами, просто открывайте и закрывайте их на удобном расстоянии. Упражнения лежа — безопасный и удобный способ начать физическую активность, особенно если вы только что проснулись или чувствуете усталость.
Сидячая деятельность и деятельность на стуле
Работа за компьютером часто приводит к скованности мышц спины и плеч. Следующие упражнения можно выполнять прямо за столом, чтобы быстро поднять настроение. Полезно использовать таймер, уделяя каждому движению одну минуту.
Упражнение «Кот-Корова», адаптированное для стула, является отличным упражнением для спины. Сидя с прямой спиной и прижатыми к полу ногами, следует поочередно округлять спину, опускать и наклонять голову, одновременно раскрывая грудную клетку. Сидящий «дровосек» увеличивает подвижность позвоночника: сложив ладони вместе, совершайте диагональные движения от верхнего угла к противоположному нижнему углу, вращая туловище. Подъем сидячих костей эффективен для мышц живота: возьмитесь руками за края стула и поднимите бедра с сиденья.
Хорошо прорабатывают мышцы ног простые приседания со стула, где важно стоять с прямой спиной. Даже минимальные движения, встроенные в ваш рабочий процесс, помогают улучшить кровообращение и концентрацию.
Используем мебель: столовую и настенную.
Офисная или домашняя обстановка предлагает множество возможностей для импровизированного обучения. Пока кофе готов, вы можете сделать несколько полезных упражнений, используя стол в качестве опоры.
Например, обратные выпады, держась за край стола, помогают проработать бедра, а отжимания на столе прорабатывают мышцы рук и груди. Для растяжки плечевого пояса и спины подойдет наклон вперед с вытянутыми ногами и руками на столе. Не менее эффективный комплекс можно выполнить и рядом со стеной. Проведение руками вдоль стены, прижимая к ней локти и спину, укрепит плечи и улучшит осанку. Статическое упражнение — приседание у стены с плотно прижатой спиной и бедрами параллельно полу — станет отличной тренировкой для мышц ног и корпуса, если вы удержите это положение в течение 10–15 секунд.
Компактный комплекс на четвереньках
Всего пять минут, проведенных на коврике, могут дать заметный эффект. Этот короткий блок сочетает в себе силовые упражнения и упражнения на растяжку, направленные на большие группы мышц.
Классическое «Кот-Корова» в этом комплексе дополнено скручиваниями корпуса для лучшего растягивания боков. Стоя на четвереньках, вы можете выполнять подъемы ног в стороны для средней ягодичной мышцы или подъемы ног назад для ягодиц. Отжимания на коленях помогают укрепить руки и грудь. Завершить мини-тренировку рекомендуется расслабляющей позой ребенка, аккуратно растягивая мышцы спины и плеч, снимая таким образом напряжение.
Главный вывод заключается в том, что регулярная физическая активность не обязательно должна быть напряженной или продолжительной. Короткие, но систематические занятия микротренировками, интегрированные в ежедневный ритм жизни, могут принести значительную пользу для мышечного тонуса, подвижности суставов и общего самочувствия. Залог успеха — последовательность и умение использовать любую возможность двигаться, даже не меняя кардинально своего положения в пространстве.
