Каша остается одним из немногих блюд, которое одинаково уважают и диетологи, и те, кто просто хочет начать день, не чувствуя тяжести. За счет медленных углеводов он дает стойкое чувство сытости, стабилизирует уровень сахара в крови и помогает не переедать в течение дня. Но даже среди зерновых есть чемпионы по пользе. Рассказал о них врач-диетолог Татьяна Титова в интервью «Курсор».
Булгур: энергия без лишних калорий
Булгур часто путают с пшеном или кускусом, хотя технология обработки делает это зерно особенным. Молодые зерна пшеницы подвергаются обработке паром и сушке, после чего измельчаются. Такая заготовка сохраняет полезные вещества и позволяет продукту быстро приготовиться. Булгур богат белком, калием, магнием, железом и витаминами группы B, которые помогают поддерживать сердце и кровеносные сосуды, а также улучшают обмен веществ.
«Булгур особенно полезен людям старше сорока — он помогает замедлить возрастные изменения», — отметил диетолог. Татьяна Титова.
Чтобы сохранить пользу и вкус, крупу лучше не варить, а просто залить кипятком и оставить под крышкой. Добавьте немного оливкового масла и свежих овощей, и получится легкий, но сытный завтрак. В отличие от овсянки, булгур не приедается благодаря своей плотной текстуре и ореховому вкусу.
А что если заменить булгур гречкой? При этом снижается содержание белка, но увеличивается доля железа и клетчатки – баланс подбирается под конкретные задачи организма.
Зерна ржи: источник клетчатки и успокаивающего сахара
Рожь долгое время оставалась недооцененной, хотя именно она способна нормализовать пищеварение и стабилизировать уровень сахара. Зерна ржи содержат много клетчатки, аминокислот, витаминов Е и В, а также фосфора, магния и цинка. Каша из него мягко очищает кишечник, не вызывая вздутия, и способствует выведению токсинов.
Почему ржаную кашу редко можно встретить на столах? Готовить его сложнее: требуется долгое вымачивание и варка на медленном огне. Но именно это делает его структурно богатым и по-настоящему питательным.
Чтобы улучшить вкус, Татьяна Титова рекомендует отварить крупу в воде и добавить ягоды, фрукты или ложку сливочного масла. Этот вариант подойдет тем, кто следит за своей фигурой и избегает быстрых углеводов. Ошибка многих — готовить ржаную кашу на молоке: это не только утяжеляет блюдо, но и снижает пользу клетчатки. Альтернатива – растительное молоко или обычная вода.
Поэтапно приготовить его можно следующим образом:
-
Крупу замочить на ночь в теплой воде.
-
Утром промойте его и варите на медленном огне 30-40 минут.
-
Добавляем ягоды или сливочное масло – без сахара.
Гречка: универсальный лидер по пользе
Гречка – классика русской кухни и образец «медленного» завтрака. Он содержит белок, железо, цинк и полиненасыщенные жирные кислоты, которые поддерживают здоровье кровеносных сосудов и нервной системы. Антиоксиданты в гречке замедляют старение клеток и повышают иммунитет.
Почему гречку называют суперфудом? Он не содержит глютена и имеет низкий гликемический индекс, что делает его подходящим для людей с диабетом и тех, кто контролирует свой вес.
Гречка также помогает при хронической усталости, поскольку стабилизирует уровень железа в крови. Но многие допускают типичную ошибку: переваривают зерно до тех пор, пока оно не станет мягким, теряя часть аминокислот и витаминов группы В. Лучше запарить его кипятком, например булгур, или приготовить в термосе: так структура и вкус сохраняются.
Кукурузная крупа: солнце на тарелке
Кукурузная каша отличается не только ярко-желтым цветом, но и содержанием витаминов А и Е. Она богата антиоксидантами, улучшает обмен веществ и способствует очищению кишечника. В соответствии с Татьяна ТитоваКукурузная каша особенно полезна людям с заболеваниями печени и желчного пузыря.
Можно ли варить кукурузную кашу на молоке? Можно, но лучше использовать овощные варианты, чтобы блюдо было легким.
Комбинации здорового завтрака:
-
кукурузная каша + кусочки яблок и корица;
-
каша + орехи и немного меда;
-
несладкий вариант с овощами и сливочным маслом.
Кукурузная каша – хороший выбор для осени: она дает энергию, но не тяжелая. По сравнению с манной кашей она переваривается дольше и не сильно повышает уровень сахара. Однако тем, кто склонен к пониженному давлению, следует добавить щепотку соли: это сохранит электролитный баланс.
Просо: забытая классика для кожи и волос
Раньше пшенная каша была повседневным блюдом, но в последние годы ее ошибочно заменили овсянкой и мюсли. Между тем, пшено богато витаминами группы В, кремнием и медленными углеводами. Он улучшает жировой обмен, поддерживает работу кишечника и способствует выведению лишней жидкости из организма.
В соответствии с «Курсор»Диетолог отметила, что регулярное употребление пшена благотворно влияет на кожу и волосы. Часто допускаемая ошибка – не промывать крупу перед варкой. Это вызывает горечь.
Чтобы этого избежать, выполните три шага:
-
Промойте пшено несколько раз горячей водой.
-
Залейте его кипятком и дайте постоять 5 минут.
-
Отварить в воде или растительном молоке до готовности.
Можно ли хранить пшено долго? Нет: из-за высокой жирности крупы быстро прогоркают, поэтому лучше покупать их небольшими порциями.
Разнообразие – важнейший принцип здорового завтрака
В соответствии с Татьяна ТитоваИдеальный завтрак – это не одна и та же каша каждый день, а чередование разных сухих завтраков. Это помогает получить полный спектр витаминов и минералов, не перегружая себя одними и теми же веществами. Например, гречка содержит белок и железо, пшено — кремний и витамины группы B, а булгур — калий и магний.
Что делать, если варить кашу несколько дней подряд? Тогда важно не хранить их более двух суток и разогревать только один раз, чтобы не допустить потери витаминов.
Распространенное заблуждение – считать кашу исключительно диетическим продуктом. Избыток зерновых в рационе при небольшой физической активности действительно может привести к увеличению веса, если порции не контролируются и не сочетаются с белком или овощами. Поэтому сбалансированный завтрак – это не только выбор каши, но и ее сочетание.
На осеннюю пору диетологи рекомендуют теплые густые каши: они согревают и помогают легче переносить перепады температур. Весной и летом больше подходят легкие варианты с фруктами и растительным молоком – они освежают и не нагружают желудок.
.jpg)