Вы хотите энергично начать день, но мысль о том, чтобы встать с постели и активно заняться спортом, кажется вам невыносимой? Есть идеальное решение: нежная и эффективная разминка, которую можно провести, не вставая с постели. Идеально аккуратно растянуть мышцы и суставы, не напрягая их, в первые несколько минут после пробуждения. Об этом сообщает Лайфхакер.
Важность осторожного начала утра
Сразу после сна мышцы и связки находятся в состоянии покоя, они «остыли» и менее эластичны. Поэтому резкие движения или интенсивные физические нагрузки по утрам могут привести к микротравмам. Предлагаемый комплекс построен на принципах нежной растяжки и плавных движений. Основная цель – не накачать мышцы или сжечь калории, а мягко «разбудить» организм, улучшить кровообращение и подвижность суставов.
Это отличная альтернатива для тех, кому не хочется или противопоказаны резкие утренние тренировки. Такой подход поможет вам подготовиться к новому дню, снять чувство скованности, особенно в спине и шее, и придать телу легкий тонус. Мягко растягивайтесь, не задерживайте дыхание и получайте удовольствие.
Комплекс из пяти упражнений для кровати
Весь комплекс состоит из пяти упражнений на растяжку, выполняемых одно за другим. Каждое соединение следует повторить четыре раза, уделяя особое внимание плавности и собственным ощущениям. Не нужно стремиться к максимальной амплитуде или испытывать боль. Движения должны быть комфортными и приятными.
Первое упражнение – поворот в сторону лежа. Он прекрасно открывает грудной отдел и мягко вращает позвоночник. Вы ложитесь на бок, сгибаете одну ногу и, не отрывая колена от поверхности, плавно поворачиваете корпус и вытягиваете плечи назад. Если вы не можете держать голень, можно использовать небольшую подушку.
Далее следует упражнение «Четверка», направленное на растяжку ягодичных мышц. Лежа на спине, положите лодыжку одной ноги на колено другой ноги и осторожно потяните бедро на себя. Затем, сидя на руках, вы можете увеличить растяжку, наклонив колено в сторону. Это движение также благотворно влияет на тазобедренные суставы.
Основа и отделочные элементы
Третье упражнение — растяжка позы щенка. Это одна из модифицированных асан йоги, которая прекрасно растягивает всю спину, плечи и позвоночник. Из положения на четвереньках сначала округлите спину, а затем согните, затем вытяните руки вперед и опустите грудь, сохраняя таз высоко. Важно избегать болезненных ощущений в пояснице, сосредоточив внимание на растяжении грудного отдела.
Четвертое движение сочетает в себе наклон с прямыми ногами и небольшой мостик. Сидя на краю кровати, наклонитесь вперед, выпрямите спину и растяните подколенные сухожилия. Затем положите руки на кровать и выполните легкий наклон назад. Здесь очень важно не запрокидывать голову и не напрягать шею, а также сжимать ягодицы, чтобы снять напряжение с поясницы.
Комплекс завершается растяжкой передней поверхности бедра. Стоя у кровати и поставив одну ногу на край, осторожно опустите колено и слегка переместите таз вперед. Это движение прекрасно компенсирует последствия сидения в течение дня и помогает растянуть мышцы бедра и паха.
Такой короткий утренний ритуал не занимает много времени, но приносит ощутимую пользу. Это помогает облегчить переход от сна к бодрствованию, улучшает гибкость и осанку, а также создает позитивный взгляд на день. Если вы будете регулярно выполнять эти простые упражнения, ваше утро станет более приятным и энергичным, а тело – более послушным и свободным от напряжения.
