Иногда так сложно заставить себя встать с дивана и заняться спортом. Однако отсутствие времени или желания ходить в спортзал не является поводом полностью отказываться от физической активности. Существует целый комплекс эффективных упражнений, которые можно выполнять, не покидая мягкого места для отдыха. Об этом сообщает Лайфхакер.
Комплекс для тренировки всего тела
Многие ошибочно полагают, что для качественной тренировки необходимо специальное оборудование и много места. Приведенные ниже упражнения доказывают обратное: вы можете отлично тренировать самые важные группы мышц, используя только вес собственного тела или с помощью простого инструмента, например, мяча. Главным преимуществом такого подхода является возможность заниматься в любых условиях, будь то просмотр телевизора или небольшой перерыв в работе.
Начните с упражнения «Танцующий жук», которое прорабатывает все мышцы живота, а не только прямые мышцы живота. Исходное положение: лежа на спине, руки и ноги подняты, фитбол зажат между ладонями и лодыжками. Идея состоит в том, чтобы поочередно опускать противоположные руки и ноги, не касаясь пола. Это движение требует концентрации и хорошо улучшает координацию.
«Супермен» идеально подходит для укрепления спины и ягодиц. Лежа на животе с вытянутыми вперед руками, следует одновременно поднять конечности и оставаться в таком положении несколько секунд. Регулярное выполнение коротких домашних тренировок значительно повышает общий тонус мышц и поддерживает обмен веществ.
Упражнения для целевых мышц
Для сбалансированной тренировки важно уделять внимание не только крупным, но и более мелким, часто игнорируемым мышцам. Например, боковые скручивания на трицепс, которые используются в пилатесе, одновременно воздействуют на руки, косые мышцы живота и внешнюю поверхность бедер.
Техника требует точности: лежа на боку с упором на одну руку, нужно приподнять корпус и одновременно приподнять бедро. Не менее эффективна «Лягушка», направленная на поясницу, ягодицы и мышцы живота. Лежа на животе, сведя вместе и согнутые ноги, следует поднять бедра на небольшую высоту от пола, сохраняя верхнюю часть тела неподвижной.
Для проработки ягодиц и внешней поверхности бедра отлично подходят подъемы ног с мячом, зажимая приспособление между бедром и голенью. Если у вас нет мяча, его можно заменить свернутым полотенцем. Использование маленького мяча в жиме лежа добавляет элемент нестабильности, заставляя задействоваться мышцы-стабилизаторы корпуса.
Увеличение интенсивности
Для тех, кому базовые упражнения кажутся слишком простыми, есть варианты, сочетающие в себе несколько движений и требующие хорошей выносливости. Один из них — «Спин». Из положения планки на запястьях следует повернуть корпус и опустить бедро на пол, а затем, возвращаясь назад, поднять ногу. Это сложное координационное движение задействует плечи, грудь, трицепсы, пресс и ягодицы.
Приседания со скручиванием воздействуют на мышцы живота и добавляют вращательный компонент к классическому скручиванию. Упражнение Jumping Jack, выполняемое на боку, сочетает в себе движения рук и ног, прорабатывая плечи, корпус и ягодицы. Для интегрирования силовой нагрузки можно использовать гантели, например маятник с жимом, сочетающий подъем таза с выталкиванием веса вверх.
Так что невозможность пойти в спортзал или даже встать с дивана больше не является непреодолимым препятствием для физической активности. Предлагаемый комплекс упражнений позволяет оставаться в форме, целенаправленно воздействуя на разные группы мышц. Регулярное выполнение таких коротких тренировок помогает улучшить самочувствие, повысить энергию и поддерживать тело в тонусе без необходимости кардинально менять распорядок дня.
