Сбросить лишний вес и укрепить фигуру можно, не посещая дорогой фитнес-клуб. Для этого достаточно регулярно выполнять комплекс эффективных и простых в освоении упражнений. Залог успеха – системный подход, сочетание силовых тренировок с кардио и внимание к питанию. Об этом сообщает Лайфхакер.
Основные принципы эффективных тренировок
Чтобы занятия принесли видимый результат, важно соблюдать несколько правил. Оптимальная частота – около четырех тренировок в неделю. Для каждого упражнения рекомендуется выполнять три подхода, в каждом примерно по 20 повторений. Между подходами необходим небольшой отдых в 1-2 минуты для восстановления дыхания и сердечного ритма.
Однако сами по себе силовые упражнения даже при идеальной технике не гарантируют быстрого снижения веса. Их эффект значительно усиливается при добавлении кардиоупражнений. Это может быть бег, плавание, быстрая ходьба или езда на велосипеде. Не менее важным фактором является корректировка вашего рациона, без которой прогресс может быть минимальным.
Упражнения для нижней части тела и корпуса
Значительная часть предлагаемого комплекса направлена на тренировку мышц ног, ягодиц и корпуса, так как это самые крупные группы в организме человека. Их активная работа требует много энергии, что помогает сжигать калории. Например, приседания с шагом в сторону отлично подходят для проработки ягодиц, передней и задней части бедер, одновременно улучшая координацию.
Пятки должны быть прижаты к полу, руки согнуты в локтях возле груди, ноги должны быть расставлены шире плеч. Спина всегда прямая.
Эффективные многосуставные движения также включают в себя разные виды тяг. Становая тяга с гантелями, выполняемая на одной или двух ногах, специально нацелена на ягодицы и подколенные сухожилия. Не менее полезны ступание по возвышенной поверхности (например, на тумбу или прочный стул) и изящные наклоны – эти упражнения прекрасно формируют рельеф ног. Для тренировки приводящих мышц внутренней поверхности бедра подходят подъемы ног лежа на спине.
Упражнения для верхней части тела и изолирующие движения
Для гармоничного развития фигуры и увеличения общего расхода энергии важно не забывать о мышцах туловища и рук. Классические отжимания, которые можно выполнять с колен, чтобы при необходимости облегчить нагрузку, прорабатывают мышцы груди, трицепсы и плечи. Простое, но эффективное упражнение – поднятие гири или бутылки с водой к подбородку – изолирует средние дельтовидные мышцы.
Тренировка мышц корпуса и таза необходима для стабильности корпуса и здоровья спины. Упражнения, такие как отведение ног лежа, нацелены на малые ягодичные мышцы, которые отвечают за форму. Подъемы бедер в положении лежа на животе укрепляют поясницу и ягодицы. Для формирования плоского живота предназначены «пультанты», активно задействующие прямые и косые мышцы живота.
Представленный комплекс показывает, что для того, чтобы начать заниматься, не нужно специального оборудования или глубоких знаний – достаточно собственного тела и мотивации. Последовательное выполнение этих упражнений в сочетании с аэробными упражнениями и сбалансированной диетой создает мощный толчок для трансформации тела. Регулярность и терпение – главные союзники на пути к достижению желаемой физической формы и улучшению самочувствия.
