Гипертония больше не является болезнью пожилых людей. Повышенное артериальное давление все чаще регистрируется у молодых, активных и внешне здоровых людей. Врачи отмечают: диета остается одним из важнейших факторов, способных не только предотвратить повышенное давление, но и мягко скорректировать артериальное давление без лекарств.
Флавоноиды и эластичность сосудов
Эндокринолог и диетолог Оксана Михалева в интервью «Газета.Ру« подчеркнул, что одной из важнейших групп защитных продуктов являются источники биофлавоноидов – веществ, поддерживающих тонус и эластичность сосудов.
Биофлавоноиды улучшают микроциркуляцию, нейтрализуют свободные радикалы и оказывают легкий сосудорасширяющий эффект. Вы можете найти их в:
-
гранатовый и апельсиновый сок,
-
какао и темный шоколад (с содержанием какао более 70%),
-
цитрусовые и ягоды – особенно черника и клюква.
Почему флавоноиды эффективны при гипертонии? Они снижают нагрузку на сосуды, уменьшают их спазм и улучшают кровоснабжение тканей. Это снижает риск резких скачков давления и защищает от атеросклеротических изменений.
Распространенное заблуждение о том, что сладкий шоколад еще и полезен, неверно: сахар и трансжиры снижают его антиоксидантный эффект. Для профилактики подойдет только темный или горький шоколад без добавок.
Свекла, ликопин и природный азот
Вторая важная группа – это продукты, содержащие соединения азота и ликопин. Азотистые компоненты расслабляют стенки сосудов, а ликопин, придающий овощам и фруктам красный оттенок, борется с окислительным стрессом.
Лидеры по содержанию природных нитратов:
-
свежая свекла;
-
свежевыжатый свекольный сок;
-
листовая зелень – шпинат, мангольд.
Помидоры, плоды шиповника, арбузы и грейпфруты богаты ликопином. Эти продукты защищают кровеносные сосуды от старения, уменьшают воспаление и снижают уровень «плохого» холестерина.
А что если использовать их ежедневно? Тогда можно добиться накопительного эффекта: сосуды становятся более эластичными и давление стабилизируется без лекарств. Но важно не употреблять слишком много соков натощак; кислоты могут раздражать желудок.
Омега-3 и сила морской рыбалки
Третье направление в питании против повышенного давления – жирные кислоты омега-3. Они укрепляют стенки кровеносных сосудов, снижают уровень триглицеридов и уменьшают воспаление.
По данным исследования ученых из США и Канады, употребление 2-3 граммов омега-3 в день связано со снижением как систолического, так и диастолического артериального давления.
Наиболее богаты жирными кислотами омега-3:
-
скумбрия,
-
сельдь,
-
лосось,
-
сардины.
«Рыбий жир способствует укреплению сосудов и уменьшению воспалений, а соленая рыба, наоборот, повышает давление», — вспоминает Михалева.
Типичная ошибка – употребление копченой или сильносоленой рыбы. Соль удерживает влагу, сводя пользу омега-3 к нулю. Альтернатива – рыба на пару, жареная или тушеная.
Здоровье кальция, пробиотиков и микрофлоры
Не менее важна связь между кишечником и кровеносными сосудами. Продукты, богатые кальцием и пробиотиками, нормализуют микрофлору и поддерживают обмен веществ. Это косвенно влияет на артериальное давление, помогая уменьшить воспаление и контролировать уровень липидов.
В эту категорию входят:
-
кефир, простокваша, сыр, простокваша;
-
Зелень и орехи;
-
квашеная капуста, кимчи, мисо, чайный гриб.
Эти продукты не только укрепляют сосуды, но и улучшают усвоение магния и калия – важных минералов, отвечающих за сокращение сердечной мышцы.
Можно ли заменить пробиотики добавками? Можно, но живое брожение дает более сложный эффект: вместе с бактериями в организм поступают органические кислоты и витамины группы В.
Магний против спазмов и стресса
Магний дополняет комплекс питательных веществ, необходимых для контроля артериального давления. Он регулирует сокращение сосудов, помогает сердцу противостоять стрессу и защищает от стресса.
Основные источники магния:
-
цельнозерновые (гречка, овсянка, коричневый рис);
-
зеленые овощи;
-
орехи, бобовые, сухофрукты, картофель и молоко.
Дефицит магния часто сопровождается хроническим стрессом – одним из факторов повышения артериального давления. Поэтому полезно пересмотреть свой рацион, если вы испытываете повышенную утомляемость и раздражительность.
Что, если совместить магний с омега-3 и пробиотиками? Это усиливает эффект: сосуды становятся более гибкими, а обменные процессы – более устойчивыми к скачкам давления.
Как составить диету при повышенном кровяном давлении
Чтобы действительно помочь питанию, важно соблюдать несколько простых правил:
-
сократите потребление соли и обработанных пищевых продуктов;
-
включать фрукты и овощи в каждый прием пищи;
-
ешьте рыбу минимум три раза в неделю;
-
замените сладкие напитки водой или травяным чаем;
-
контроль над массой тела и уровнем стресса.
Такой подход не только помогает снизить артериальное давление, но и улучшает общее самочувствие, концентрацию и качество сна.
