Регулярные занятия спортом – залог здоровья и отличной физической формы. Многих людей удерживает от начала занятия просто нехватка времени или невозможность попасть в спортзал. Однако эффективно тренироваться можно и дома, имея минимум оборудования. Об этом сообщает Лайфхакер.
Суть тренировочного комплекса для домашних условий
Представленная программа представляет собой сбалансированный план, рассчитанный на три урока в неделю. Каждое занятие длится около часа и сочетает в себе силовую тренировку с интенсивным кардио. Такой подход обеспечивает комплексное воздействие на организм. В силовой части задействуются все основные группы мышц с использованием гантелей или веса собственного тела. Тренировка заканчивается 20-минутной круговой тренировкой, которая увеличивает частоту сердечных сокращений и способствует активному расходу калорий.
Следуя этой программе, вы сможете укрепить мышцы всего тела, сбросить лишний вес и развить выносливость.
Силовые упражнения создают необходимый стимул для роста мышечной ткани, что делает фигуру более подтянутой и стройной. Кардиоблок, в свою очередь, способствует улучшению работы сердечно-сосудистой системы и увеличению ежедневных затрат энергии. Программа подходит новичкам, но будет полезна и опытным спортсменам, временно тренирующимся дома.
Как правильно выбрать оборудование для занятий
Самая важная часть программы – гантели. Для достижения наилучшего результата специалисты рекомендуют использовать складные модели. Они состоят из небольшого стержня и набора сменных пластин, позволяющих гибко регулировать вес. Стоимость такой гантели обычно варьируется от одной до двух с половиной тысяч рублей. При выборе следует обратить внимание на максимальный общий вес и размер блинов.
Новичкам можно брать гантели, которые со всеми блинами весят 7,5-8 кг, людям с большим опытом силовых тренировок — 15-20 кг.
На начальных этапах можно обойтись легкими неразборными ракушками, особенно для женщин. Однако прогрессивная перегрузка, необходимая для наращивания силы и мышечной массы в спине и ногах, вскоре потребует более тяжелых гантелей. Складные модели предлагают эту опцию, позволяя вам увеличивать вес по мере тренировки.
Построение и реализация тренингов
Каждый урок имеет четкую структуру. Начать следует с разминки: суставной гимнастики и легких динамических упражнений, таких как прыжки и приседания. Затем выполняется силовой блок из пяти движений. Вес подбирается таким, чтобы последние повторения в подходе давались с заметным усилием, но без нарушения техники. Отдых между подходами 60-90 секунд.
После небольшого перерыва начинается интервальный комплекс. Каждое упражнение выполняется интенсивно в течение 40 секунд, после чего следует 20-секундный отдых. Этот цикл повторяется четыре круга, что составляет 20 минут активной работы. Завершить тренировку можно легкой статической растяжкой активно работавших мышц. Выполняйте каждое упражнение по 40 секунд, отдыхайте оставшуюся минуту и переходите к следующему.
Программа разделена на три разных дня, что обеспечивает разнообразие и хорошую нагрузку. Первый день посвящен базовым движениям, таким как сплит-приседания и тяги в наклоне. Второй день включает в себя подъемы на подъемы и румынскую становую тягу, а третий – выпады и упражнения на жим. Кардио-программы также различаются, включая трастеры, берпи, езду на велосипеде и другие функциональные движения.
Регулярное следование этому плану не требует какой-либо специальной физической подготовки или сложного оборудования. Важна последовательность, внимание к технике и постепенное увеличение нагрузки. Такой подход не только улучшит физическую форму, но и повысит общий тонус организма, сделав повседневную деятельность проще и приятнее. Со временем вы заметите положительные изменения не только в зеркале, но и в своем энергетическом уровне.
