Луч считается одним из самых универсальных и эффективных упражнений, которые не только укрепляют пресс, но также и все тело: спину, ягодицы, плечи, руки и даже ноги. Более того, ему не требуется оборудование, достаточный коврик и свой собственный вес. Как каждое базовое упражнение, луч получают только правильную технологию. Наименьшая ошибка может уменьшить результат до нуля или привести к неприятным ощущениям в задней части.
Почему бар такой популярный
Секрет его популярности прост: при хранении статического положения различные мышечные группы работают немедленно, и нагрузка распределена. Это позволяет вам поглощать все тело без сложных движений. Бар можно выполнить дома, в спортзале, в отпуске и даже в путешествиях. Это подходит как для начинающих, так и для обученных спортсменов.
Классический луч на предплечьях помогает развивать выносливость, укрепить мышечный корсет, улучшить осанку и снизить риск повреждений позвоночника.
Экспертный совет
«Пойдите на живот, локти и предплечья по бокам», — сказал Фитнес -тренер Кэти ДэвидсонПолем
Затем она рекомендует медленно поднять тело, доверять предплечьям и носкам ног, нажимайте на пресс и держать тело прямой линией, не поднимая голову и не заканчивая спину.
«Стоит начать с коротких интервалов-10-20 секунд, постепенно увеличивая время»,-отметил Фитнес -тренер Анастасия Казантева.
«Задняя часть должна оставаться прежней, а руки в виде буквы« l », ладони можно положить на пол или удерживаться в кулаках», — добавили Тренер Данз Чакоян.
Эти рекомендации помогают предотвратить нижнюю часть спины и сделать упражнение максимально безопасным.
Сравнение стержней бара
| Планк -Опция | Особенности | Для кого это подходит |
|---|---|---|
| Классика на предплечьях | Основание -techniek, единый налог | Новички и средний уровень |
| Прямо | Дополнительная работа трицепса и плеч | Более опытный |
| Боковой луч | Укрепляет наклонные мышцы живота | Средний и продвинутый |
| Динамичная (с подъемниками или ногами) | Развивает баланс и координацию | Продвинутый уровень |
| Бар с мячом или фитнесом | Дополнительная нестабильность, улучшенная нагрузка | Спортсмены с опытом |
Как вы можете сделать шаг за шагом
- Положите лицо на ковер.
- Согните руки в локтях, поместите предплечья вместе параллельно.
- Поднимите тело и доверяйте предплечьям и ногам.
- Потяните живот, затяните ягодицы, прикрепите шею к нейтральному положению.
- Почувствуйте запах таза немного вперед, чтобы не поднимать ягодицы слишком высоко.
- Держите ситуацию как можно больше, не нарушая технологии.
Ошибки → последствия → альтернатива
Неправильно: таз поднимается слишком высоко.
→ последствия: нагрузка покидает пресс, упражнение теряет свое значение.
→ Альтернатива: используйте зеркало или стреляйте в видео для проверки.
Ошибка: отклонение в нижней части спины.
→ последствия: риск боли в спине.
→ Альтернатива: чтобы укрепить мышцы коры дополнительными упражнениями (например, «птицеводство»).
Неправильно: взгляд или сильный наклон головы.
→ последствия: напряжение в шее.
→ Альтернатива: чтобы сохранить свой вид на пол, шея остается продолжением позвоночника.
Что, если …
Что, если бар кажется слишком тяжелым? В этом случае вы можете облегчить упражнение: на коленях, сокращение времени или доверия на высоте (например, банк). Постепенно тело привыкнет к нему, и будет возможно продолжить классическую версию.
Что, если уже есть опыт? Затем вы должны попробовать боковую или динамическую панель, а также подготовить или взвешивать веса, чтобы увеличить нагрузку.
Часто задаваемые вопросы
Как вы выбираете подходящее время для удержания бара?
Для начинающих лучше начать с 10-20 секунд и постепенно добавлять 5-10 секунд, нацеленные на благосостояние.
Сколько стоит фитнес -ответ для бара?
Средняя цена составляет от 500 до 1500 рублей, в зависимости от бренда и жесткости.
Что лучше: луч под рукой или на предплечьях?
На предплечьях легче удерживать правильную линию тела, плечи и руки более включены в руках. Выбор зависит от целей.
Мифы и правда
Миф: Чем дольше вы стоите в баре, тем лучше.
Где: качество важно, нет времени. Лучше 30 секунд в правильной форме, чем 3 минуты с ошибками.
Миф: луч снимает живот.
Где: это укрепляет мышцы, но для уменьшения слоя жира вам нужна диета и кардио -нагрузка.
Миф: каждый может сделать бар.
По общему признанию: для проблем с позвоночником и суставами вы должны сначала проконсультироваться с врачом.
3 интересных факта
- Бар как упражнение появилась в арсенале йогов, а затем мигрировал в фитнес.
- Книга записей Гиннеса записала владение баром более 9 часов.
- Боковая стержень расположена как эффективный инструмент для предотвращения боли в нижней части спины.
Исторический контекст
- В йоге аналог бара известен как «Чатуральная ассоциация Дандасан».
- В начале 20 -го века это упражнение начало использоваться при подготовке армии.
- В 1990 -х годах бар стал модным элементом фитнес -программ по всему миру.
.jpg)
