Не у всех есть возможность ходить в тренажерный зал, но это не повод отказываться от качественной работы над плечевым поясом. Специально для тренировок в ограниченном пространстве и без оборудования существует эффективный комплекс всего из трех упражнений. Оно активирует не только дельтовидные мышцы, но также трицепсы, грудные мышцы и мышцы-стабилизаторы корпуса. Об этом сообщает Лайфхакер.
Кому подходит эта программа?
Этот комплекс предназначен для людей в хорошей физической форме. Чтобы выполнить его правильно и без риска получить травму, следует уверенно сделать не менее 10 классических отжиманий без перерыва. Программа построена по круговому принципу, что обеспечивает высокую интенсивность и значительную нагрузку на мышцы.
Использование нестабильных положений тела также активирует глубокие мышцы-стабилизаторы, улучшая общую координацию и функциональную силу. Три упражнения данной тренировки тщательно продуманы и направлены на комплексное развитие плечевого пояса. Они вызывают серьезную нагрузку на дельтоиды, трицепсы и грудные мышцы, а нестабильность позиций заставляет работать корпус. С помощью эффективного комплекса упражнений вы сможете за 20 минут накачать все мышцы корпуса без какого-либо оборудования.
Структура и порядок выполнения
Обучение состоит из трех циклов. В каждом круге необходимо последовательно выполнять все предложенные упражнения в указанном количестве повторений. После завершения раунда следует небольшой отдых, а затем начинается следующий. При необходимости можно также делать перерывы между отдельными подходами внутри круга, но специалисты рекомендуют не задерживать их более чем на две минуты, чтобы мышцы не остыли и сохранялся темп работы.
- Отжимания «лягушкой» и «горкой» – 8 повторений.
- Отжимания на щуке – 10 повторений.
- Отжимания с подъемами рук и ног – 10 повторений (по 5 с каждой стороны).
Технологии – залог результата и безопасности
Правильная техника – залог эффективности и предотвращения травм. Каждое движение имеет свои нюансы, которые важно соблюдать.
Начните с отжиманий. После классического отжимания примите позу «лягушки»: отведите таз назад, согните колени и держите руки прямо. Вернитесь в планку, выполните еще одно отжимание, затем перейдите в «скольжение» — положение, напоминающее перевернутую букву V, с поднятым тазом и почти прямыми ногами. Чередуйте эти две позиции после каждого отжимания.
Отжимания на щуке выполняются из положения «скольжение». Стопы стоят на подошвах стоп, пятки оторваны от пола. Согните руки в локтях, опустите голову на пол, а затем с силой вернитесь в исходное положение. Это упражнение дает особую нагрузку на задние дельтовидные мышцы.
Последнее движение – отжимание с подъемом конечностей. После стандартного отжимания одновременно поднимите противоположные руку и ногу (например, правую руку и левую ногу) от пола, сделайте паузу для равновесия, а затем опуститесь. В следующем повторении поднимите еще несколько раз. Это прекрасно развивает координацию и активизирует основные мышцы. Важно помнить, что рост мышц даже при регулярных тренировках не всегда сопровождается болью, и вам следует сосредоточиться на прогрессе в силе и технике. Старайтесь отдыхать между подходами не более двух минут, чтобы сохранить интенсивность и не дать мышцам остыть.
С помощью такого короткого, но интенсивного комплекса можно всего за несколько минут создать серьезную нагрузку на верхнюю часть тела. Регулярное его выполнение способствует увеличению силы и выносливости мышц плечевого пояса, улучшению осанки и общей физической подготовки. Самое главное — сосредоточиться на технике и постепенно прогрессировать, увеличивая количество раундов или темп выполнения.